El sistema se basa en la combinación de los principios de entrenamiento que utilizaban los antiguos guerreros espartanos para fortalecer su cuerpo con los avances del entrenamiento culturista de la actualidad, dando como resultado una rutina altamente efectiva para el aumento de músculo magro.
Si quieres conocer el entrenamiento entonces no te demoraremos más y te lo mostraremos al completo a continuación.
Entrenamiento culturista espartano para ganar músculo
Lunes ? Cuádriceps, hombros lateral y frontal y tríceps
A.Extensión de cuádriceps (1″ de isodinámica) 3×10
B.Sentadilla frontal con barra 4×8/6/4/15
C1.Extensión de cuádriceps pies hacia adentro 3×8
C2.Prensa pies juntos posición baja 3×10
D.Sentadilla hack profunda 3×10
A.Elevaciones laterales con mancuernas 3×10
B.Press de hombros de pie en jaula 4×8/6/4/15
C.Elevaciones laterales en polea baja (1″ de isodinámica) 3×10
D.Remo al mentón con mancuerna (subiendo al máximo) 4×8
A.Tirón de cuerda (1″ de isodinámica) 3×12
B.Press tenaza (lento) 4×8
C.Press francés sentado 3×10
D.Extensiones supinas en polea 3×15
Martes ? Femoral, espalda y hombros posterior y bíceps
A.Curl femoral tumbado (1″ de isodinámica) 3×12
B.PMPSR con barra (1″ de isodinámica) 4×10/8/6/20
C.Curl femoral sentado 4×10
D1.Curl femoral de pie unilateral 3×15
D2.Zancadas con barra paso largo 3×24 pasos
A.Dominadas agarre ancho prono 4×8
B.Jalón trasnuca en polea (1″ de isodinámica) 4×10
C1.Pull-over con barra en polea alta 3×12
C2.Jalón neutro estrecho 3×10
D1.Jalón supino unilateral en polea alta (1″ de isodinámica) 3×15
D2.Hiperextensiones de espalda 3×12
A.Pájaros con mancuernas 4×12
B.Deltoides posterior en poleas altas (1″ de isodinámica) 3×15
A.Curl en polea baja 3×15
B.Curl con barra recta 4×10
C.Curl martillo 3×12
D.Curl alterno sentado con mancuernas (1″ de isodinámica) 3×15
Miércoles ? Hombros lateral y frontal, pectoral y tríceps
A.6-ways 3×10
B.Press de hombros con mancuernas 4×8
C.Elevaciones frontales supinas con barra 3×10
D.Elevaciones laterales charles glass 4×12
A.Press inclinado con barra 4×8/6/4/12
B.Press plano con mancuernas 4×8
C.Fondos en máquina 3×10
D.Peck-deck (1″ de isodinámica) 3×12
A.Extensiones en polea 3×10
B.Press banca plano agarre estrecho 4×8
C.Copa de tríceps unilateral 3×12
D.Jalón supino unilateral 3×15
Jueves ? Piernas y bíceps
A.Curl femoral tumbado (1″ de isodinámica) 4×12
B.Sentadilla profunda con barra 4×10/8/6/15
C.Prensa inclinada 4×10
D.Zancadas con barra 4×24 pasos
E1.Extensiones de cuádriceps 3×10
E2.Curl femoral sentado 3×12
A1.Gemelo sentado 5×20
A2.Gemelo de pie (estirando bien) 5×12
A.Curl prono con barra 3×8
B.Curl en máquina (1″ de isodinámica) 5×12
C.Curl con barra EZ 3×10
D.Curl concentrado 3×15
Viernes ? Espalda, hombros posterior y abdomen
A.Remo con barra 4×10/8/6/15
B.Jalón ancho prono (1″ de isodinámica) 4×12
C.Remo en punta 4×10
D.Jalón agarre neutro estrecho 3×12
E.Remo en polea baja agarre neutro ancho 3×15
F.Pull-over en máquina 3×20
G.Peso muerto parcial en jaula 3×12
A.Pájaros con pecho apoyado 5×12
B.Aperturas inversas en máquina (1″ de isodinámica, máxima contracción) 5×15
A.Crunch en máquina 5×12
B.Elevaciones de rodillas en paralelas 5×15
Sábado ? Pectoral, tríceps y gemelo
A.Press inclinado en máquina convergente 4×8
B.Press muy inclinado (60º) en multipower 4×10
C.Fondos libre (no se sube del todo, pero se baja bastante) 3×12
D.Aperturas planas con mancuernas (1″ de isodinámica) 3×15
A.Tríceps platón 3×10
B.Fondos cerrados en máquina 4×8
C.L-extensions 3×12
D.Rolling extensions 3×15
A.Gemelo en prensa 5×25
B.Gemelo de pie 5×10
Información que debes conocer sobre el sistema culturista espartano
Como puedes ver se utilizan movimientos que generan una gran cantidad de fuerza y potencia, algo que es esencial para la creación de masa muscular, estos movimientos se combinan con rangos de repeticiones y series óptimos que estimulan todos los tipos de fibras que necesitamos para ganar músculo.
También como puedes ver se utilizan una gran cantidad de ejercicios compuestos, los cuales han demostrado aumentar la testosterona más que ningún otro tipo de ejercicio, generando por lo tanto mayores ganancias de masa muscular.
Resumiendo
Si quieres ganar músculo magro en tiempo récord, te recomendamos realizar este entrenamiento culturista espartano al pie de la letra, no te arrepentirás pero te avisamos que deberás comer como nunca para poder crecer como nunca antes lo habías hecho.
El articulo original esta en: Entrenamiento culturista espartano para ganar músculo
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