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La dieta cetogénica, también conocida como dieta “Keto” propone el consumo muy bajo en carbohidratos y rico en grasas “buenas” y se basa en el principio de que cuando en el cuerpo hay pocos azúcares éste produce unas moléculas conocidas como cetonas que es un combustible alternativo al azúcar.
En esta dieta, la energía se obtiene casi únicamente de las grasas, como consecuencia, los niveles de insulina disminuyen y aumenta la quema de grasa, por lo que los depósitos de grasa del cuerpo son usados como fuente de energía.
Por sus evidentes ventajas muchas celebridades han probado esta dieta y muchas con gran éxitocomo Halle Berry, kim Kardashian, Rihanna o Gwyneth Paltrow.
Ventajas de la dieta
Se siente menos hambre al sustentarse en una dieta basada principalmente en grasas y proteínas.No se pierde masa muscular
Reduce los niveles totales de colesterol en sangre
Disminuye los triglicéridos
Se pierde más grasa corporal que en otros tipos de dietas
Aumenta el metabolismo, lo que evita el efecto rebote cuando se suspende la dieta
Previene enfermedades como la diabetes
¿ En qué consiste la dieta?
Consiste en una reducción de los carbohidratos como cereales, legumbres, alimentos azucarados, frutas, tubérculos (papa, yuca, camote) y el consumo de grasas saludables y proteínas.Esta dieta lo que pretende relamente, es reeducar al cuerpo a utilizar la fuente de energía de forma diferente y que nuestro metabolismo queme más grasa, conviertiendo al cuerpo en una máquina “quemagrasas”.
Normalmente el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía. Al ingerir carbohidratos, aumenta los niveles de glucosa y entonces el cuerpo la quema rápidamente y si no la usa totamente, libera insulina para indicar que debe almacenar esa energía sobrante en forma de glucógeno o grasa.
Pero la glucosa no es la única fuente de energía; el organismo también puede usar las grasas mediante la oxidación de las grasas, la diferencia es que este proceso es mucho más lento.
Existen diferentes grados de rigidez de esta dieta, por lo que la proporción entre grasas y carbohidratos que se deben consumir al día puede variar. Los rangos propuestos son:
Grasa Proteínas Carbohidratos
Más estricta 75% 20% 5% = 100
Menos estricta 65% 20% 15% = 100
Las fuentes de alimentos recomendadas son:
Fuentes de Grasas
Las grasas deben provenir, básicamente de grasas “buenas” para obtener los beneficios indicados. Las grasas permitidas son:
*Mantequilla clarificada
Mantequilla de maní
Aguacate
Aceite de oliva virgen
Aceite de coco
Frutos secos ( almendras, piñones,nueces, pistachos, avellana, nueces de macadamia)
Semillas (ajonjolí, cáñamo, girasol, lino)
Aceitunas
Fuentes de proteínas
Pescados: Preferiblemente pescados grasos como salmón, sardina, anchoas, atú. También se puede consumir, sin abusar pescados blancos como el mero, merluza, caballa, bacalao, etc.
Mariscos: Camarones, calamares, cangrejos, ostras, ostiones, almejas, mejillones, langostas,calamares etc.
Huevos
Carne de res
Cordero
Cerdo
Pollo
Pavo
Pato
Codorniz
Carbohidratos:
Preferibemnet deben obtenerse de losm vegetales bajos en almidón, que son aquellos que crecen sobre la supeficie:
Lechugas y vegetales de hojas verdes como la espinaca, rùcula o kale
Berro
Calabacín
Alcachofa
Repollo
Pepinos
Brócoli
Colifror
Tomate
Ajies,
Espárragos
Berengenas
Puerros
Col rizada
Apio
Ajo
Brotes (alfalfa, bambù, habas)
Hongos
Rábanos
Frutas: Comerlas en menor medida ya que contienen fructosa un tipo de azúcar. Estan permitida en porciones pequeñas: Fresa, frambuesa, cereza, kiwi, arándanos, guayaba, ciruela o albaricoque Alimentos lácteos:
Evita la leche ya que contiene gran cantidad de lactosa, un carbohidrato.
Crema de leche
Crema agria
Todo tipo de quesos
Yogur entero sin azúcar
Bebidas:
Agua
Tés : Verde, blanco, negro o rojo, menta siempre sin azúcar
Especias:
Pimienta
Canela
Clavo de olor
Romero
Albahaca
Selillas de comino, cilantro, y tomillo
Cùrcuma
Pimienta de cayena
Eneldo
Menta
Orégano
Alimentos prohibidos:
Alimentos de pastelería como bizcochos, donas, galletas, pies, etc.
Alimentos ricos en azùcar como los Helados, jugos industriales, mermeladas, etc.
Sodas
Alimentos hechos con harina de trigo como el pan o las pastas
Tubérculos como la papa, yuca, camote
Arroz
Maiz
Cebada
Avena
Legumbres: habas, frijoles, lentejas, garbanzsos, guisantes (arvejas) etc.
Quinoa
Mijo
Centeno
Frusta con alto contenido de azúcar: banana, uvas, manzana, mango, naranja, papaya,etc.
Bebidas alcohólicas
Productos industrializados, en general, porque pueden contener glucosa en su fórmula
Leche
Aceites: Soya, canola, maiz, girasol, sésamo, maní, palma
Grasas Trans
Recomendaciones importantes:
Tomar mucha agua, unos dos litros al día
Si en tienes dudas sobre algún alimento en particular, verifica que no contenga más de 12 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos del alimento.
Debes seguir la proporción de grasa, proteínas y carbohidratos, ya que cuando se entra en estado de cetosis la energía proviene de los ácidos grasos, pero para sintetizar la glucosa el cuerpo necesita proteínas y si no la obtiene de los alimentos, la consigue de los músculos. Por esta razón es que se recomienda consumir una alta proporción de proteínas, preferiblemente las que aparecen en la lista recomendadas.
Trata de consumir bastante fibra y consume los alimentos permitidos que la contienen, principalmente los que tienen baja proporción de glucosa, así puedes consumir gran cantidad como los vegetales de hojas verdes como lechuga, espinacas, rúcula, apio o berros o de alimentos como pepino, aguacate, berengena o brotes de bambú, que además al ser altamente alcalinos ayudarán a acidificar tu organismo.
Luego que pierdas el peso deseado, deberás dejar la dieta, pero debes hacerlo de manera gradual. Debes empezar a agregar alimentos con más glucosa como las frutas con más índice glusémico que aparecen en la lista de alimentos prohibidos. Luego ve agregando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como avena, pan o arroz integral.
No se recomienda hacer mucho ejercicio, ya que el cuerpo necesita glucosa cuando realiza ejercicios y esta dieta no los provee suficientemente. Lo más recomedable son los ejercicios aeróbicos de baja intensidad como caminar.
No debes hacer esta dieta por períodos largos. Lo ideal es hacerla por unos 5 a 7 días, pero nunca exceder de tres semanas, ya que fuerza el hígado al tener que quemar grasas de manera muy rápida y a los riñones por el alto consumo de proteínas.
Si llevas esta dieta por más de 5 días, es necesario que lo hagas bajo la supervisión de un médico.
Antes de comenzar la dieta debes estar segura que tu hígado y riñones sestán sanoss, y en general que tienes buena salud, por lo que es recomedabe someyerte a un examen médico.
Como no se consumen todos los tipos de alimentos de manera proporcionada, puede presentarse deficiencias alimenticias, por lo que se recomienda compesar tomando un suplemento vitamínico, de calcio y de potasio. Te invitamos a visitar:
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