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5 ejercicios para fortalecer y tonificar muslos y glúteos fácilmente en casa



Glúteos y muslos son dos de las áreas del cuerpo que más preocupan, estéticamente, a las mujeres, debido a la alta propensión que poseen estas zonas para acumular la grasa y desarrollar la popular celulitis.

Si quieres mejorar el aspecto y fortaleza de piernas y glúteos es importante que realices entrenamientos localizados (ejercicios específicos) al menos tres veces por semana, además de cuidar tu alimentación y encontrar el equilibrio entre la ingesta de proteínas e hidratos de carbono, para asegurar así la correcta nutrición y fortaleza de nuestros músculos.

Anteriormente aprendimos varias rutinas de ejercicios para tonificar los glúteos, abdominales y piernas, así como para reafirmar los brazos y combatir la flacidez de los senos. Hoy aumentamos la lista con ejercicios tan sencillos y efectivos como éstos:

Peso muerto

Agáchate como si fueses a recoger algo del suelo manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas, formando un ángulo de 45 grados entre tu pecho y tus rodillas (una L).

Squats

Aunque el nombre no te suene demasiado, es uno de los ejercicios más conocidos y fáciles de realizar; si sabes hacer sentadillas, lo tienes todo prácticamente hecho.


Con la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante, flexiona las rodillas y baja tu cuerpo sacando el culo como si fueses a sentarte en una silla imaginaria.

Hip Thrust

Uno de los más completos y recomendados para ejercitar y fortalecer la musculatura no sólo de los glúteos, sino también de las piernas e incluso abdominales.

Coloca una silla, banco o sillón pegado a la pared, para evitar que se mueva, y apoya en él las escápulas (también conocidas como omóplatos o paletillas). Siéntate en el suelo con los pies apoyados firmemente en él, y eleva tu cadera hasta levantarla lo más que puedas. Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de partida.

Lunges


Ponte de pie, pies paralelos y da un paso (con una pierna) hacia atrás. Flexiona las rodillas y comienza a bajar y subir el cuerpo.

Desplazamiento lateral con gomas

Colócate en posición recta, pies paralelos y pisa una goma elástica con ellos; sujétala también con las manos, cruzado la goma para formar una X en vertical y comienza a desplazarte despacio y lateralmente.

Practica estos ejercicios en 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, y recuerda que siempre que quieras (o puedas), puedes añadir peso extra, ya sea con una barra o con discos, dependiendo del ejercicio.

Anímate a probarlos y comprueba en tu propio cuerpo la eficacia de estos sencillos ejercicios que te hemos enseñado a realizar. ¡A por todas!

También te va a interesar leer:

- Ejercicios fáciles y efectivos para los brazos flácidos

- Ejercicios para tonificar glúteos, abdominales y piernas

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