Cómo cocinar rico y sin tantas calorías

Para cocinar rico y sin tanta calorías, solo debemos mantener la línea en lo  necesario  para realizar jornadas maratonianas en el gimnasio y sufrir una dieta espartana que deja el humor por los suelos. Simplemente se trata de cocinar y comer de otra manera, reduciendo o eliminando aquellos ingredientes más calóricos y cambiando los sistemas de cocción. Tampoco hace falta privarse de los postres: existen algunos trucos muy útiles para no olvidarnos de la guinda del pastel. Antes de empezar la 'operación bikini', recuerda, la mejor dieta es aquella que se fundamenta en buenos hábitos alimenticios. Por eso te queremos proponer algunos trucos para quitarle calorías a tus comidas, y no el sabor. Toma nota.

 

Los dietistas, endocrinos y expertos en nutrición están de acuerdo: una dieta equilibrada es suficiente para no engordar. Todos lo sabemos y, a pesar de todo, nos pueden las tentaciones que se nos presentan cada día. El secreto está en comer de todo moderadamente y dejarnos llevar por un capricho de vez en cuando.

 

Manuel Moñino, vicepresidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, insiste: "la pérdida de peso se consigue con planes de alimentación variados, equilibrados y adaptados a cada persona; deben contener todos los grupos de alimentos, sin excluir ninguno, pero deberán prevalecer los de baja densidad energética como las frutas y las hortalizas, el agua como bebida principal y por supuesto, el aumento de la actividad física diaria, como complemento necesario".

 

Cómo reducir la grasa

La teoría es sencilla: lo complicado es la práctica. Y es que la comida de régimen, por lo general, es aburrida e insípida. La grasa es, efectivamente, lo que le da sabor a los alimentos, o se lo potencia, por eso, cuando ésta desaparece, los platos pierden gran parte de su encanto. El especialista en nutrición Manuel Moñino insiste: "deben primar las técnicas culinarias que requieran poca grasa de adición". Aquí tenemos nuestros principales aliados en estos duros meses de guerra contra la báscula: vapor, plancha, horno, microondas y papillote.  

María Jesús López Criado, autora de la agenda para adelgazar DIETario, considera muy importante "hacer una buena inversión en sartenes antiadherentes de calidad". Tanto las planchas de cocina como este tipo de sartenes nos permiten cocinar sin una sola gota de aceite: huevos, carnes, verduras, pescados, mariscos... "Otra inversión estupenda es el pulverizador de aceite, para las ensaladas o engrasar las planchas". Se trata de un spray que ya se puede adquirir en numerosas tiendas de accesorios de cocina, que nos permite rociar y no verter el aceite en la ensalada, distribuyéndolo de manera uniforme sin excedernos con la cantidad. Otra opción es engrasar las sartenes con pinceles de silicona.

 

Graciela Bajraj, gastrónoma, cocinera y autora de libros como Recetas para dietas, nos recomienda sistemas como el microondas o el vapor. "Uno puede hacer una gran cantidad de cosas en el microondas. Por ejemplo, algo tan calórico como la salsa de tomate. Se pone en el microondas tomate triturado, ajo, laurel, orégano, hierbas, sacarina y sal, y se deja cocinar dos o tres minutos. Luego añadimos unas gotas de aceite crudo y listo".

 

Guarniciones y salsas

Ambos elementos suelen estar excluidos de los regímenes hipocalóricos: "ver el filete o el pescado a la plancha solo en el plato es lo que desmoraliza", confiesa López Criado, que confiesa haber hecho dietas durante toda su vida. "Una cebolla y un pimiento al horno se convierte en una excelente guarnición", explica. Efectivamente, las verduras a la parrilla o asadas son tremendamente sanas y aromáticas, acompañan perfectamente cualquier plato y sacian mucho el apetito.  

 

!Qué aburridas parecen las lentejas o las alubias sin el embutido que le da tanto sabor! López Criado apuesta por recurrir también a combinaciones de verduras que ofrecen sabores intensos a los guisos: pimientos, cebolla, ajo..."Son sabrosas, evitas meter calorías y aprovechas las proteínas de las legumbres".

 

Las salsas, obviamente, son pecado mortal si estás a dieta. Pero, como en todo, siempre hay trucos. Aparte de tener bien presente el microondas para cocer las salsas, López Criado anima a recurrir a los picantes. "A veces, al rebajar la grasa de la salsa, parece que ésta queda sosa. El picante, con moderación, le añade sabor y da la sensación de que está muy bien aderezada".

 

Invitar y picar

?Qué hacer cuando estamos a dieta y tenemos invitados en casa? Normalmente se hacen dos comidas, y no disfrutamos de la velada por la envidia que nos produce el resto de comensales; o se hace un solo menú hipercalórico y nos sentimos culpables al día siguiente. Os proponemos la siguiente alternativa ligera:  

 

Como entrantes, Graciela Bajraj nos aconseja tener siempre en la nevera bastoncitos de zanahoria, apio o hinojo, cortados y listos para morder, que se untan en queso desnatado o requesón, aromatizado con hierbas y rabanito o cebolla rallada. Además, es una solución excelente para matar el gusanillo a diario, cuando tengamos ganas de picar algo. Otra opción son los rollitos de jamón rellenos de requesón con pimienta y cebolla picada.

 

También podemos preparar bocadillitos rellenos de alimentos bajos en calorías (salchichas de pavo a la parrilla, verduras al horno, queso blanco y pavo) y aderezados con especias. "Yo recomiendo usar baguettes, también si un día nos apetece un bocadillo. Al quitar la miga, da la impresión de comer algo inmenso y en realidad es poca cantidad de pan", aconseja la autora de DIETario, María Jesús López Criado. Graciela Bajraj, por su parte, nos anima a recurrir a los escabeches. "Una carne en escabeche sin demasiado aceite y con bastante vinagre y limón es un plato excelente, incluso con invitados en casa: se puede escabechar lomo de cerdo, pollo o perdices".

 

 

Por su parte, las ensaladas son el plato perfecto para engañarnos a nosotros mismos. Siempre parecen ligeras, pero a veces los ingredientes no lo son tanto y más si tenemos invitados a los que impresionar (quesos, frutos secos, embutidos). "Los pepinillos, las cebolletas y las alcaparras pueden dar la alegría que le falta a la recurrente ensalada verde", apunta María Jesús López Criado. Graciela Bajraj también nos anima a añadir surimi (palitos de mar o de cangrejo) a las ensaladas. "Dan mucho sabor y tienen pocas calorías".

 

Cómo aligerar los postres

Los más golosos sabrán la tortura que supone excluir el postre del menú. Y la mayoría de regímenes lo suprime, salvo las frutas, que suelen comer entre horas. Aquí van algunos trucos para seguir dándole a tu cocina un toque dulce sin preocuparte por los kilos de más.  

1. Los postres más ligeros son los que no llevan (o reducen) harinas, aceites, margarina, mantequilla, licores, nata y azúcar. Es posible elaborar mousses, compotas, macedonias, helados, sorbetes, cremas, flanes, natillas o suflés eliminando o sustituyendo estos ingredientes.

 

2. Olvídate del azúcar o la miel. Recurre a edulcorantes, pero que sirvan para cocinar. Graciela Bajraj recuerda que "la sacarina en polvo no permite la cocción, por eso hay que optar por la líquida o en pastillas".

 

3. La fruta fresca es otra gran aliada para rebajar las calorías de los dulces: los frutos rojos, por ejemplo, tienen mucho sabor y son muy ligeros. Aprovecha también las propiedades de los cítricos, el kiwi, la manzana, la piña, la pera, el melón, la sandía, los albaricoques y el melocotón. Olvídate del plátano, el coco, los higos y las uvas. También debes reducir o eliminar la cantidad de frutos secos de la receta. López Criado nos propone dos postres con fruta muy bajos en calorías: macedonia de fruta con zumo de naranja o fresas con yogur edulcorado en vez de con nata. "Son postres con los que se te llena la vista y muy saciantes", explica.

 

4. Utiliza siempre lácteos desnatados y chocolate puro y sin azúcar.

 

5. No olvides aromatizar: la vainilla, la canela, el café, la menta, la cáscara de limón... son ingredientes que te ayudan a potenciar sabores sin aumentar las calorías.

 

6. Para aglutinar ingredientes solemos recurrir a la yema de huevo o la nata: utiliza gelatina (0 calorías), las claras del huevo o helado ligero para bajar la carga energética del postre.

 

No te desanimes

Estar a dieta no es fácil, así que ten presente que no puedes perder todo lo que te sobra en una semana. El dietista Manuel Moñino asegura que "con un plan de adelgazamiento asumible, conducido por un dietista-nutricionista podremos llegar a objetivos sensatos, pero no debemos olvidar que la mejor manera de perder peso es no ganarlo. Hemos de cuidar nuestra alimentación día a día, siendo estrictos, pero sin obsesionarse".  

Efectivamente, la constancia en estos casos es nuestra mayor aliada. Pero es importante darse un pequeño respiro en determinados momentos que nosotros elegiremos cuidadosamente. Ese capricho se convertirá en un premio simbólico para nuestra fuerza de voluntad. Porque, recuerda, la mejor recompensa llega al final de la dieta: vernos tal y como queremos estar y disfrutando de una salud envidiable.

 

Agradecimientos: Manuel Moñino, vicepresidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, María Jesús López Criado, autora de la agenda para adelgazar DIETario y Graciela Bajraj, gastrónoma, cocinera y autora de libros como Recetas para dietas