Si sigues estas tablas de ejercicios durante tres días por semana, solamente invirtiéndole 30 minutos de tu día, lograrás alcanzar los objetivos que te propongas.
Antes de empezar, es importante que si tienes algún problema físico consultes con tu médico lo que puedes hacer y lo que no, para ahorrarte sustos inesperados.
Ejercicios para los glúteos
El primer ejercicio para tonificar los glúteos es el siguiente: ponte en el suelo a cuatro patas, apoyando rodillas y manos, de manera que quedes con cuatro puntos de apoyo. Intenta que las manos de queden a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Desde esta posición, empieza levantando la pierna derecha mientras exhalas, y mantén esta postura durante unos segundos, unas dos respiraciones. Cuando inhales, baja la pierna derecha, y al exhalar sube la pierna izquierda y vuelve a mantenerla elevada durante unos segundos. Haz tres series de 10 repeticiones con cada una de las piernas.
El siguiente ejercicio se llama la zancada, y es uno de los más útiles para tonificar glúteos. De pie, lleva una pierna hacia atrás con un paso grande, y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta, no te inclines hacia adelante, mantén las abdominales contraídas y realiza 10 repeticiones con cada pierna. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones como antes.
Ejercicios para las piernas
El primer ejercicio para piernas que te proponemos son las sentadillas, ya que son unos ejercicios muy efectivos para la tonificación no solo de los muslos, sino también de las caderas y los glúteos. Colócate de pie, bien recta, con las piernas un poco separadas, a la altura de las caderas, y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Desde esta posición, baja el cuerpo como si fueses a sentarte. Repite el ejercicio en tres series de 10 repeticiones. Es importante que mantengas la espalda bien recta, e inclines el tronco un poquito hacia delante.
Otro ejercicio muy efectivo para las piernas son los steps. Si no tienes una plancha de steps puedes utilizar un escalón. Para realizar el ejercicio debes mantener la espalda recta y la mirada al frente. Coloca una pierna sobre el step y la otra déjala en el suelo. A continuación, eleva el cuerpo hasta que la pierna que tienes en el step se quede recta y la otra a la altura del escalón, y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.
Finalmente, el último ejercicio que te proponemos para las piernas es una elevación de talón. Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, y ponte de puntillas. Mantén esta posición unos segundos y vuelve a bajar. Para que el ejercicio sea efectivo haz dos series de 15 repeticiones.
Estos ejercicios son todos lo que te proponemos para que puedas tonificar los glúteos y las piernas. Es importante que cuando termines la tabla, hagas unos estiramientos con los músculos que has utilizado para que no se dañe el cuerpo, y la efectividad de los ejercicios sea todavía mucho mayor.
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