Es un gusto saber que tantas personas me leen y que algunas se toman su tiempo para escribirme, sea en comentarios o en mensajes.
Esta vez, a raíz de diferentes artículos que he escrito haciendo énfasis en que la mayoría de los casos de obesidad y sobrepeso se deben al "auto-engaño" de cuanto es realmente una porción de ese alimento, es por lo tanto es que se come más porciones de las indicadas, a ingerir en 5 tiempos de comida, van de acuerdo a la edad, el género (un hombre come más raciones que la mujer), la estatura (no come lo mismo alguien de 1.50cm que alguien con 1.80cm altura) y la actividad física (sedentario o deportista); es por ello que me han solicitado les de ejemplos de que raciones comer en un día.
Cabe destacar que hay un gran menú de alimentos a escoger, aquí solo les daré algunos ejemplos:
Cereales y tubérculos
Se nos indica que debemos consumir de 4 a 6 raciones de cereales (pan, pasta, arroz, etc) y tubérculos (patatas, yuca, etc). Si eres una persona con poca actividad física, de poca estatura, si usas el sentido común sabrías que lo recomendable es consumir 4 raciones de este grupo de alimentos. Lo contrario si eres deportista y más alto, puedes optar por las 6 raciones.
Ejemplos:
Una porción de pan es de 40gms a 60 gms = 3 a 4 rebanadas o un panecillo
Una porción de arroz o pasta 60gms a 80gms = 1/2 taza de café
Una porción de tubérculo = una patata grande o 2 pequeñas
Podría consumir una porción de pan en el desayuno, dos porciones de arroz o pasta en el almuerzo, una porción de tubérculo en la cena (una sopa).
Verduras y hortalizas
Dos raciones diarias de verduras y hortalizas (crudas y cocidas):
Cada ración va de 150gms a 200gms = Un plato mediano de ensalada (lechuga, pepino, tomate)
Una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocinadas
Un tomate grande
Dos zanahorias pequeñas
Junto al almuerzo, del ejemplo anterior que contiene arroz o pasta puede incluir una porción como la ensalada y para la cena, en la sopa, media taza de verduras cocinadas.
Frutas 3 raciones de 120gms a 200gms c/u
Corresponde a cualquier fruta mediana, o una taza fruta picada. Puede comerlas en la merienda de media mañana, otra como postre al almuerzo.
Lácteos (mejor desnatados y semidesnatados)
De 2 a 4 porciones diarias.
200 a 250 leche = 1 taza de leche
200g a 250g de yogurt = 2 yogures
40g a 60g de queso curado o 80g a 100g queso fresco = 2 a 3 lonjas de queso (tamaño carta naipe)
Puede incluir queso con el pan en el desayuno y el yogurt con fruta en la merienda de media mañana. Si tiene más altura y actividad física además puede incrementar el queso y tomarse una taza de leche en la noche. Recuerde que esto son solo ejemplos.
Grasas 3 raciones al día
una ración = una cucharada de 10ml
Se refiere al aceite, aguacate y otras grasas saludables con las que usted puede cocinar sus alimentos.
Proteínas
Básicas para mantener músculos y tejidos. La Pirámide de alimentos nos indica de 2 a 3 porciones díarias, cada porción del tamaño de la palma de la mano (sin dedos) equivale a 60gramos, para un total de 120gms a 180gms al día que lo puedes repartir entre:
Pescado consumir de 2 a 3 veces por semana.
Carnes rojas 2 veces por semana
Aves 3 a 4 veces por semana
Huevos 2 a 3 veces por semana = 2 huevos es una ración.
En su almuerzo y la cena puede agregar la proteína, o huevos al desayuno.
Legumbres 2 a 4 raciones semanales de 60gms a 80gms
Frutos secos de 3 a 7 raciones por semana de 20gms a 30gms = un puñado
Ocasionalmente consumir embutidos y caenes grasas, mantequillas, margarinas, dulces, bollerías, cerveza, licor, refrescos gaseosos y azucarados.
Muy importante, tomar mínimo 8 vasos de agua pura diariamente.
Si quieres ser más exacto y mientras te acostumbras a las porciones, puedes hacerte de una pesa/báscula de alimentos, para que no te engañes con los pesos/tamaños de las porciones.
Espero me haya explicado bien. Si sigues estas pautas es una forma de mantener un peso ideal, si se trata de bajar de peso, los nutricionistas balancean las porciones eliminando algunas e incrementando la actividad físisca.
Fuente: Estudiante de nutrición
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