Reto glúteos grandes en 30 días





Hoy iniciamos el reto de Glúteos resultados espectaculares en 30 días, como vamos a trabajar este reto.

Bien vamos hacer estos ejercicios 3 veces por semana, con un día de por medio de descanso, que quiere decir esto, Lunes si, martes no, miércoles si, jueves no y viernes si. ¿Que podemos trabajar martes, jueves y sábado? Lo que podemos hacer estos días es una rutina de abdomen, recomiendo seguir el reto del abdomen plano. y al final te dejo un enlace para eliminar la flacidez del glúteo.

Consejos para desarrollar músculo;Tienen una hora máximo para meter nutrientes al cuerpo, proteínas y vegetales  te dejamos una Dieta rica en proteínas para nutrir tus músculos y crezcan.

Esta rutina se puede hacer donde quieras


 

Para las que van hacer su rutina en parque o casa, van a tener que llevar una mochila(maleta) con peso, la pueden llenar con libros, botellas de agua o lo que sea para que tengan peso.                                           


 

Sentadillas básica (3 Series con un minuto de descanso)

Te tienes que cerciorar que la punta de los pies estén frente hacia el frente, trata de bajar lo mas que puedas pero no descargues el cuerpo completamente abajo, y muy importante las rodillas no deben pasar las puntas de los pies, tienes que llevar la cadera en posición como si fueras a sentarte.

Sentadillas búlgaras (3 Series con ambas piernas con un minuto de descanso)

Para este ejercicio necesitamos una mesa pequeña o banco que este bien firme,  vamos hacer una sentadillas y toda la fuera se va a centrar en la pierna que esta en el piso, traten de bajar bastante sin que tu rodilla pase la punta del pie, recuerda estar bien enfocada concentrando toda la fuerza en la pierna que esta en el piso, la otra es solo un apoyo.

NOTA: no hay descanso al cambiar de pierna


Bridge (3 Series descanso de 1 minuto entre series)
Este ejercicio es de los mejores, muy efectivos para el glúteo, vamos a bajar pero sin tocar el piso, es decir la cadera no tocara el piso para nada, y subimos lo mas que podamos, llegamos arriba duramos y apretamos unos segundos y bajamos.

El reto dura 4 semanas consta de la siguiente estructura: Semana 1 de 20 repeticiones, Semana 2 de 15 repeticiones, semana 3 de 10 repeticiones y semana 4 de 8 repeticiones. Eso quiere decir que cada semana vamos a incrementar cada semana, por decir semana uno el peso que meteremos no nos permitirá hacer la rep. 21 y así meter peso en cada semana.

Nota: Este reto es de peso donde tendremos que ir subiendo de peso cada semana, de tal manera que no serán capaces de hacer una mas. mas peso mas grande nuestro gluteo .Entre mas se esfuercen mas fibras musculares van a romper, y con la alimentación lo van hacer crecer, si quieren unos glúteos grandes tienen que sufrir les tiene que doler. Así que metanle peso a los ejercicios.

Otra rutina de gluteo que puedes hacer te la dejamos aqui 

No olvides que si ya diste un paso por muy pequeño que sea. ya estas adelante de todos los demás que siguen en su sillón.

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Autor: Jorge Tolosa

Te recomendamos alternar este reto con el Reto abdomen plano


 
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