Los gemelos sin duda son el grupo muscular más difícil de desarrollar, no es nada fuera de lo común ver personas con grandes músculos y piernas, pero sin embargo sus gemelos dejan mucho que desear, pero esto lo podemos incluso ver en culturistas profesionales.
Muchas personas lo intentan todo sin conseguir ningún resultado, todo tipo de rutinas, técnicas de entrenamiento, suplementación? y sus gemelos no crecen ni un mísero centímetro.
Es por eso que si quieres conseguir unos gemelos grandes y musculados, os recomiendo seguir leyendo, ya que lo que os contaré es algo que he empleado con numerosos clientes y todos han obtenido excelentes resultados.
Entrenamiento de gemelos altamente efectivo
Lo primero que tenemos que hacer es elegir ejercicios poco convencionales, esto es porque al no estar nuestro cuerpo acostumbrado a ellos, responderá creando grandes adaptaciones musculares, y por si no lo sabéis, la hipertrofia o ganancia de masa muscular, es un proceso adaptativo.
Gemelo en prensa
Ejercicio muy utilizado cuando Arnold Shwerzenegger aún se dedicaba al culturismo. Este ejercicio es muy efectivo para ganar masa muscular en los gemelos. Para realizarlo simplemente nos iremos a una máquina de prensa inclinada para cuádriceps y colocaremos la punta de los dedos de los pies en el borde inferior, doblaremos ligeramente las piernas y con las punteras hacia adentro, contraeremos los gemelos para realizar el movimiento.
Curl de tibiales
Estoy seguro de que nunca has realizado este ejercicio. Nadie presta atención al músculo tibial y este aporta una buena cantidad de tamaño a nuestros gemelos. Los músculos de la tibia o espinilla se pueden desarrollar, dando lugar a unos gemelos más grandes.
Para hacerlo nos iremos a una máquina de femoral tumbado, nos sentaremos y nos colocaremos como si fuéramos a hacer extensiones de cuádriceps.
Luego con la parte anterior de los pies colocada en la almohadilla, levantaremos y bajaremos los pies muy lentamente para localizar el trabajo.
Steps
Las steps o la máquina de escalera es una máquina de ejercicio cardiovascular pero que sin embargo trabaja bastante los gemelos.
Simplemente nos montaremos en ella durante unos minutos centrándonos en subir con los gemelos y veremos como en un rato, nuestras pantorrillas estarán ardiendo.
Rutina de gemelos altamente efectiva
Realiza este entrenamiento tres veces en semana antes de realizar tu rutina habitual de musculación, cuando aún estás lleno de energía.
A.Elevaciones de gemelos en prensa 4×20
B.Curl de tibiales 4×8/8/6/12
C.Gemelo de pie 4×12
D.Steps 5 minutos
Recomendaciones para la rutina de gemelos
Debemos de realizar una rango de movimiento completo y controlado, realizar repeticiones sin casi mover los gemelos no nos valdrá de nada ya que el tiempo bajo tensión será muy pequeño. En su lugar, realiza rangos de repeticiones completos y lentos.
Estira bien entre serie y serie y repetición y repetición, de esta manera añadiremos más tiempo bajo tensión y lograremos también romper más fibras musculares, lo que se traducirá en un mayor crecimiento de los gemelos.
Sé paciente, los gemelos son un músculo que tardan bastante en crecer pero sin embargo si los trabajamos correctamente, poco a poco irán aumentando su tamaño.
Resumiendo
Te recomendamos seguir este entrenamiento de gemelos altamente efectivo durante al menos 8 semanas para poder ver resultados visibles. Sin duda es un proceso bastante lento, pero si comemos y entrenamos bien, en cuestión de semanas nuestros gemelos pasarán de ser nuestro músculo más rezagado a nuestro grupo muscular estrella.
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