Cuando piensas en quemar grasa, probablemente piensas en ejercicios tales como correr, ciclismo, y la entrenadora elíptica.
Inversamente, cuando piensas acerca de entrenamiento de resistencia – tales como levantar pesas, ejercicios con peso corporal y utilizar un entrenador de suspensión – probablemente pienses en construir masa muscular y volverte más fuerte.
Y por supuesto, el ejercicio de resistencia si ayuda con eso.
Pero el tipo correcto de entrenamiento de resistencia es también el mejor tipo de ejercicio para perdida de peso – incluso mejor que el ejercicio cardiovascular.
Además, este tipo de ejercicios pueden hacerse en la comodidad de tu casa sin utilizar ningún equipo.
Ahora, vamos a darle un vistazo a lo que hace este tipo de entrenamiento
Ejercicio de alta intensidad para quemar grasa
Es de conocimiento general que proporcionalmente quemamos calorías de la grasa a intensidades bajas, y llamamos a esto acertadamente la zona de quemar grasa.
Cuando estás en una máquina de cardio puedes ver que la zona de frecuencia cardiaca mas baja es etiquetada como quema de grasa.
La idea de la zona de quema de grasa tiene sus raíces en la ciencia. Pero esa ciencia no fue estudiada a mucha profundidad.
Hoy, sabemos que quemamos más calorías en general cuando trabajamos a una mayor intensidad.
Debido a esto, también quemamos mas calorías de la grasa que la que quemaríamos en la zona de quema de grasa (aunque el porcentaje de calorías proveniente de la grasa es ligeramente bajo)
El ejercicio de alta intensidad es una forma más eficiente de quemar grasa al momento de hacerlo, y aquí esta la razón: este tipo de ejercicio también quema una gran cantidad de calorías después de realizarlo.
El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) a menudo referido como después de la quema de grasa, mide la energía gastada mientras tu cuerpo regresa a su normalidad, el estado de reposo después de un entrenamiento.
Después de entrenamiento de alta intensidad, el EPOC incrementa dramáticamente y puede permanecer elevado por 38 horas o más.
En términos no científicos, eso significa que vas a continuar quemando calorías adicionales por todo un día después de tu entrenamiento.
¡Esas son muy buenas noticias para la perdida de peso!
Vale la pena mencionar que este tipo de ejercicio de alta intensidad también encapsula protocolos como el Tabata, entrenamientos por intervalos en una bicicleta y carreras rápidas de playa.
Todas ellas son geniales para perder peso, pero vamos a ver específicamente los entrenamientos de alta intensidad que puedes hacer en tu casa.
Un poco más allá con el entrenamiento de resistencia
Cuando ejecutas un entrenamiento de resistencia a una alta intensidad el ejercicio resultante es llamado entrenamiento metabólico de resistencia (EMR).
El EMR es la mejor y más intensa estrategia para construir musculo, quemar la grasa, y mejorar el acondicionamiento físico en general, todo al mismo tiempo.
No solo el EMR eleva al EPOC muy alto, sino que el EMR también construye musculo, lo cual es más importante para la perdida de peso de lo que piensas.
Tu cuerpo utiliza energía para descomponer y rehacer musculo.
Constantemente se descomponen y se reconstruyen, o se sintetizan, De hecho, todos los tejidos en un grado u otro están siendo constantemente reconstruidos.
Toma unos siete días a tu cuerpo el regenerar completamente tu piel, y siete años en reemplazar cada célula en tu esqueleto.
Lo que hace especial a tus músculos es que puedes hacer más de ellos – mucho más.
En otras palabras, a diferencia de los huesos y las células de la piel, la generación de músculos está, hasta cierto punto, dentro de tu control.
Y por lo tanto también lo es la cantidad de calorías que quemas en reposo.
Cuando haces EMR, quemas una gran cantidad de calorías al momento de hacerlo, calorías adicionales hasta 38 horas después, y construyes musculo que directamente incrementa tu gasto de energía en reposo. Esos son puras ganancias.
Cuando es comparado con el ejercicio cardiovascular tradicional (ejercicio aeróbico), el EMR (ejercicio anaeróbico) es completamente mejor para la perdida de peso.
Poniendo en práctica el EMR
Cuando se trata de ejercicio físico de cualquier tipo, me gusta esta filosofía:
Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés – Theodore Roosevelt
En un mundo ideal todos tendríamos un acceso permanente a los mejores equipos para entrenarnos y seriamos capaces de seguir la misma rutina todos los días, pero sabemos que esa no es la realidad.
Si no eres una atleta a la que le paguen por vivir del ejercicio, entonces las ocupaciones de la vida siempre se van a entrometer en tus planes por ejercitarte.
Bien sea porque viajas mucho, porque cuidas a tus hijos en casa, o porque tienes un loco horario de trabajo, mantener tus metas de acondicionamiento físico significa saber cuando hacer lo mejor en una situación que no sea perfecta.
Y allí es cuando los ejercicios de EMR en casa entran en el plano
Si eres flexible con tus entrenamientos puedes obtener el mayor beneficio al simultáneamente fortalecer todo tu cuerpo y quemar grasa sin importar el equipo que este disponible para ti.
¿Cómo funcionan estos entrenamientos en casa?
Estos entrenamientos difieren de otros en que son totalmente intercambiables unos con otros.
Eso significa que si estas en casa y no posees ningún equipo entonces puedes hacer los entrenamientos con peso corporal, o puedes hacer los entrenamientos con mancuernas si vives en otra casa (o si tienes acceso al gimnasio del hotel) que tenga algún equipo básico para entrenar.
Para llevarlo un poco mas allá, puedes incluso mezclar y combinar ejercicios.
Entonces si, por ejemplo, tienes mancuernas y bandas de resistencia en tu casa, puedes hacer:
Ejercicio #1 del entrenamiento con mancuernas
Ejercicio #2 del entrenamiento con banda de resistencia
Ejercicio #3 del entrenamiento con peso corporal
Ejercicio #4 del entrenamiento con banda de resistencia
Ejercicio #5 del entrenamiento con peso corporal A medida que intercambies los ejercicios con otro que tenga el mismo número correspondiente, estarás bien.
Estos entrenamientos son circuitos, lo que significa:
Ejecutar una serie con el número indicado de repeticiones para cada ejercicio con muy poco o nada de descanso (un máximo de 30 segundos) entre cada movimiento.
Después de que termines el circuito completo, descansa 1-2 minutos, y luego repite todo completo 2 veces mas (3 circuitos en total)
El entrenamiento completo no debería tomarte más de 20 minutos. Antes de que comiences, deberías hacer un calentamiento rápido.
Entrenamiento con peso corporal en casa
Si no tienes ningún tipo de equipo, no te preocupes, siempre puedes utilizar tu peso corporal y unos cuantos objetos comunes que tengas en tu casa para un buen entrenamiento.
Este es el más sencillo de los tres entrenamientos (aunque la elevación inversa no es tan sencilla).
Pero si sabes lo que estas haciendo, entonces puedes hacer modificaciones a los ejercicios para aumentar o disminuir la dificultad.
Sentadilla con peso corporal: 8 repeticiones
Flexión inclinada: 8 repeticiones
Empuje de cadera: 8 repeticiones
Elevación inversa: 8 repeticiones
Perro de caza: 8 repeticiones Entrenamientos con banda de resistencia
Para este entrenamiento vas a necesitar algunas bandas de resistencia.
Si todavía no tienes unas, te las recomiendo. Ellas son una de las mejores piezas de acondicionamiento físico que puedes tener porque las puedes llevar contigo a todas partes.
Ellas tienen un peso ligero y caben en casi cualquier bolso, lo que significa que puedes hacer estos ejercicios en tu casa, en un cuarto de hotel, en un parque o en cualquier lado que se te ocurra.
Sentadillas con banda de frente: 8 repeticiones
Flexiones con resistencia de banda: 8 repeticiones
Puente de glúteos con banda de resistencia: 8 repeticiones
Remo sentado con banda de resistencia: 8 repeticiones
Abdominales invertidos con banda: 8 repeticiones Entrenamientos con mancuernas
Si estas buscando un verdadero desafío, este es uno.
Las mancuernas hacen mucho más fácil el alterar la dificultad de los entrenamientos para que coincidan con tus capacidades.
Si estas luchando para lograr las repeticiones recomendadas, entonces utiliza un peso más ligero. Si no, utiliza uno mas pesado.
Desplantes: 8 repeticiones
Press de suelo: 8 repeticiones
Peso muerto rumano: 8 repeticiones
Remo renegado: 8 repeticiones
Plancha RKC: 15 segundos No más excusas
Honestamente, me gusta ir al gimnasio cuando puedo, pero cuando estoy ocupada tengo demasiadas excusas para no ir.
Me toma mucho tiempo el llegar allí, hay mucha gente, nunca puedes utilizar la maquina que quieres, es muy caro, estas intimidada, etc.
Admito que todas esas cosas pueden hacer difícil el seguir un entrenamiento, pero no son una razón para quedarse acostada en el sofá.
Estos ejercicios que puedes realizar en tu casa los puedes hacer sin ningún equipo disponible para ti y en la fracción de tiempo que te toma el llegar al gimnasio.
Son un gran punto de comienzo y deberían mantenerte ocupada por un buen tiempo, pero si realmente quieres impulsar tu perdida de peso, debes incrementar la variedad de entrenamientos.
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