Los músculos de la pelvis, exactamente los del piso pélvico, son los que sostienen el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado.
Estos músculos se van debilitando por diferentes razones como los partos, la edad, el sobrepeso, el estreñimiento crónico, levantar pesas o deportes de alto impacto. Este debilitamiento produce la incómoda incontinencia urinaria, que hace que cosas tan sencillas como toser, estornudar o reir produzcan salida involuntaria de orina.
Unos músculos débiles también pueden tener como consecuencia relaciones sexuales insatisfactorias ya que el canal vaginal estaría demasiado relajado.
Lo importante es que hay una forma de mejorar esta condición de manera bastante sencila y sin tener que recurrir a la cirugía.
En 1948 estos músculos fueron identificados por el doctor Arnold Kegel, un ginecólogo estaunidense que además inventó una serie de ejercicios como tratamiento no quirúrgico para tonificalos.
Ejercicios de Kegel
Primer paso
Identificar los músculos a contraer
El primer paso es identificar cuales son exactamente estos músculos, lo que a veces puede resultar complicado.Hay tres formas de encontarlos por ti misma.
Interrupción de la orina: Cuando estés orinando, detén la orina, de esta forma puedes identificar cuales son los músculos que estás contrayendo; esos son los músculos del suelo pélvico.
Tacto vaginal: Si no has identificado bien los músculos, puedes intentar identificarlos usando el tacto. Introduce un dedo, previamente higienizado, en la vagina y aprieta. Notarás que la entrada de la vagina se contrae. Puedes repetir la contracción para poder identificar cuales son los músculos que debes trabajar.
La técnica del espejo: Sentada con las piernas ligeramente separadas frente a un espejo, contrae los músculos y observa como asciende el periné y se cierra la entrada de la vagina.
Si aún utilizando estas técnicas te es difícil reconocer cuales son los músculos, visita a tu ginecólogo quien te ayudará a identificarlos.
Segundo Paso
Hacer los ejercicios
1. Asegúrate de tener la vejiga vacía antes de empezar con los ejercicios.2. Concéntrate únicamente en contraer los músculos del piso pélvico.
De esta forma se consiguen mejores resultados. Evita contraer otros músculos como lo de los glúteos o el abdomen.
3. Para una mejor concentracion respira profundamente. Inhala y exhala mientras haces cada repetición de los ejercicios.
4. Para asegurarte que no mueves el abdomen coloca la mano sobre tu vientre y asegúrate que éste no se mueve.
5. Colócate en una posición cómoda. Puedes hacerlos sentada en una silla o acostada en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas, como se muestra en el cuadro. Asegúrate de que tus glúteos y los músculos de tu vientre estén relajados.
Duración de las contracciones
Para empezar, aprieta los músculos del piso pélvico y mantelos apretados por 5 segundos.Etapa de relajación
Luego de contraerlos por 5 segundos, descansa por 10 segundos y entonces, repite la contracción. Una forma fácil es contando hasta 10 entre una contracción y otra.Ve aumentando el tiempo de contracción a medida que te vayas acostumbrando. Puedes aumentar un segundo por semana. hasta llegar a los 10 segundos. Después que lo logres, no hay necesidad de apretar por más tiempo. Sigue con la rutina de 10 repeticiones de 10 segundos de contracción y 10 de descanso unas 3 o 4 veces al día.
¿ Cuantas repeticiones debo hacer?
Cada sesión de ejercicios debe hacerse 10 veces, es decir, deben realizarse 10 contracciones con sus correspondientes descansos entre una y otra.¿ Cuantas sesiones debo realizar por día?
Debes repetir las sesiones 3 o 4 veces al día 5¿ En cuanto tiempo se ven los resultados?
Eso depende mucho del tipo de dolencias. Hay personas que a la 4ta semana ven una mejoría, pero a otras les toma dos o tres meses; lo que sí es seguro, que si eres constante; tarde o temprano, verás mejoría, tanto en los problemas de incontinencia como en casos de flacidez del área genital.¿ Debo parar de hacerlo?
No, una vez que hayas recuperado el tono de tus músculos, debes seguir con la rutina por siempre. Como todo músculo, los del piso pélvico, necesitan ejercitarse . Aunque puedes disminuir el número de sesiones a dos diarias.Notas
Realizar estos ejercicios no debe producir ningún tipo de molestias o dolor,
Una vez que hayas aprendido a reconocer los músculos y a hacer los ejercicios podrás hacerlos en casi cualquier lugar y momento, ya que nadie lo notará. Puedes hacerlo frente a una computadora, manejando, e incluso mientras estás parada.
No hagas estos ejercicios cuando estás orinando, ya que puede tener el efecto contrario y debilitar el suelo pélvico. Sólo se recomienda al principio para ayudar a identificar los músculos a ejercitar. Fuentes:
Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women; Hay-Smith EJ, Dumoulin C (2006)
Kegel excercises for women; Best for Life
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