La dieta del bocadillo

La dieta del bocadillo. Es un método alimenticio en el que defiende la calidad nutritiva de los hidratos de carbono reincorporándolo en las dietas y desmitificando la teoría de que engorda. En un Como queremos que descubras cómo hacer la dieta del bocadillo y que conozcas, así, en qué se basa y cuáles son los principios que la fundamentan.

La clave de la dieta del bocadillo está en seguir a pies juntillas la pirámide nutricional y combinar los alimentos de modo saludable.

El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar llamativo (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de La dieta anti Dukan (Ediciones B), es mucho más sencillo y saludable de lo que parece.

Según la experta, cuya máxima premisa es que “se puede adelgazar comiendo de todo”, la base de esta dieta reside en alimentarse tomando como referencia la pirámide nutricional, que indica qué tipo de alimentos hay que comer y también indica si hay que hacerlo en mayor o menor cantidad. Así, lo más importante, aquello que figura en la base de esta pirámide, serían los hidratos de carbono.

“No podemos vivir sin los hidratos de carbono, pero hay que combinarlos de forma correcta. Y esto implica que no debemos consumir los hidratos de carbono acompañados de grasa porque lo que engorda realmente es esta mezcla explosiva”, asegura Uriol, quien recuerda el hecho de que tanto en China como en Italia, donde se consumen hidratos en grandes cantidades, se sigue esta máxima, mientras que en España la mezcla de carbohidratos y grasas es habitual. “Cuando comemos más grasa de la que necesitamos, el cuerpo la almacena”, explica.

Otra de las claves de la dieta del bocadillo reside en que la cantidad de hidratos de carbono que habría que consumir al día según la pirámide nutricional (en torno a un 60%) para alimentarse de forma saludable se consuma en forma de pan, bien en la comida o bien en la cena, pero combinado con proteínas, vegetales o frutas, no con grasas ni alimentos procesados.

“La idea es considerar el pan un plato principal, no un acompañamiento”, comenta Uriol. Así, frente a esa práctica tan extendida de usar el pan para mojar salsa, aceites o para introducir embutidos grasos, la nutricionista recomienda que el pan sea la estrella del plato pero siempre combinado con alimentos que no tengan grasa. Así, pueden ser buenas opciones un bocadillo de jamón serrano (quitándole la grasa), de atún natural con tomate o de queso light o de burgos con anchoas (no en aceite).

También es importante elegir bien los alimentos a la hora del picoteo. Terica Uriol defefiende que podremos consumir frutas para picar, casi sin restricciones, es decir, con cantidad libre y a cualquier hora. “Lo importante es cambiar los hábitos malos, como picar alimentos ricos en grasas, por hábitos buenos y comer fruta si se quiere calmar la ansiedad”, comenta.

Por último, Terica Uriol insiste que, a la hora de hacer dieta, lo fundamental es que ésta se adapte a los gustos y las necesidades de cada cual. “La personalización de la dieta es importante porque se puede ir adaptando en función de si se necesita más fibra, porque tenga estreñimiento, o más hierro, porque esa persona lo necesite”, explica. En cuanto a la actividad física, para ella lo fundamental es que no haya imposiciones. “Si a esa persona no le gusta hacer ejercicio y supone un problema para ella, no se le puede obligar. El deporte es bueno para la salud y si se hace deporte es para disfrutarlo, no para adelgazar”, argumenta la nutricionista.

A continuación te damos las reglas de la dieta del bocadillo, lo que debes hacer para lograr adelgazar 5 kilos en un mes:

La base de esta dieta consiste en comer cada día de la semana un bocadillo durante la hora del almuerzo; si te aburre comer tanto bocadillo puedes sustituir 2 días por un plato de pasta o arroz integral acompañada, eso sí, de ingredientes ligeros y naturales (nada de salsas, ni tomates fritos, por ejemplo).

Los ingredientes que puedes incluir en tus bocadillos son vegetales, frutas y proteínas bajas en grasas; en el caso de la carne, opta por las carnes magras. Estos serán también los alimentos con los que podrás mezclar tus recetas de pasta o arroz integral (por ejemplo, un arroz con verduras o una ensalada de pasta con pollo están permitidos en esta dieta).

Se permite tomar huevos y lácteos pero que estos últimos sean desnatados, así podrás añadir queso light a tus bocadillos o tomar durante la hora de merienda un yogur desnatado.

Durante la hora de la comida puedes tomar carbohidratos pero, a la hora de la cena se deben hacer recetas ligeras y apostar por pequeñas cantidades de comida donde no se incluyan los hidratos; así, por la noche podrás tomar proteínas y verduras pero en plato, no en bocadillo. En este artículo de unComo te contamos cuáles son los mejores alimentos para cenar.

Aunque la dieta del sandwich consista en comer cada día bocadillos, tampoco te excedas con las cantidades y te prepares uno de media barra: la cantidad recomendada es, como máximo, de 15 centímetros de largada.

Dentro de los carbohidratos que se permiten debes saber que los biscotes o el pan tostado están totalmente prohibidos debido a que tienen mucha sal, conservantes y grasas que el pan que compras en la panadería.

En la dieta del bocadillo hay una serie de alimentos libres, esto quiere decir que se pueden consumir durante todo el día y en las cantidades que quieras. Principalmente son frutas y verduras que conseguirán saciar el apetito sin aumentar la ingesta de calorías; entre ellos, destacan aquellos alimentos con calorías negativas pero también puedes tomar otros como los que te detallamos a continuación:

Tomate

Puerro

Pimiento

Kiwis

Limones

Pepinillos

Champiñones

Té o infusión

Café

Los alimentos prohibidos en la dieta del bocadillo son todos aquellos que tienen un alto aporte en grasa o aceites por lo tanto, olvídate de comer croquetas, pollo empanado o patatas fritas y opta por métodos de cocción ligeros y con poco o nada de aceite.

El azúcar y la bollería están también completamente prohibidos porque son carbohidratos simples que apenas tienen aporte nutritivo y, sin embargo, sí que tienen un gran contenido en grasas.

Tampoco se permiten alimentos grasos como son los embutidos o los frutos secos. Las carnes de cerdo o rojas no son recomendadas en la dieta puesto que tienen mucha grasa; por ello, se prefiere que se tomen carnes magras y, en el caso de los pescados se opta por el pescado blanco ya que el azul tiene un gran aporte en grasas.

A continuación te damos un ejemplo de menú de la dieta del sandwich para que veas cómo puedes distribuir los alimentos para conseguir los resultados que se prometen. Ten en cuenta que, para que este plan funcione, deberás incluir la práctica de el jercicio diario en tu rutina así como beber como mínimo 2 litros de agua al día.
Desayuno

Opción 1: té o infusión + tostada de pan integral con pavo

Opción 2: zumo de naranja natural (no envasado) + cereales integrales
Media mañana

Opción 1: Fruta del tiempo

Opción 2: Yogur desnatado
Comida

Opción 1: Ensalada verde + Bocadillo de huevo, rúcula y jamón de pavo

Opción 2: Caldo de verduras + Bocadillo de atún al natural con lechuga y manzana
Merienda

Opción 1: Batido de frutas del tiempo

Opción 2: Yogur desnatado
Cena

Opción 1: Espinacas hervidas + Tortilla de pavo

Opción 2: Puré de verduras + Merluza al horno con limón