Recientemente numerosas personas me han preguntado sobre mi opinión profesional sobre estos dos enfoques, el IF el cual significa Intermitent Fasting, Ayuno intermitente en Español y sobre el entrenamiento con pesas en ayunas para definir músculos. Es por eso que he decidido crear esta entrada donde explicaré los pros y contra de cada enfoque y mi opinión personal sobre ellos.
IF y entrenamiento en ayunas para definir músculos
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente son periodos largos de ayuno, es decir, donde no consumimos ningún alimento seguidos de periodos de alimentación, más cortos, donde consumimos nuestras calorías diarias. Este es un tipo de enfoque centrado en perder grasa.
Nos aporta numerosos beneficios, durante el ayuno, nuestro cuerpo está bajo de insulina, por lo cual quemará grandes cantidades de ácidos grasos, lo cual acompañado a los altos niveles de hormona del crecimiento humano fruto del ayuno, es una excelente estrategia para definir musculatura, especialmente para perder esos últimos kilos tan resistentes.
Sin embargo este enfoque tiene algunos peros los cuales son los siguientes:
Si tenemos una buena cantidad de masa muscular, podemos perder algo de músculo debido a los largos periodos de ayuno.
Para algunas personas, estar unas 16-20 horas sin comer puede ser bastante duro.
Es un enfoque que suele dar problemas estomacales debido a que se ingieren una gran cantidad de calorías en un periodo corto de tiempo.
Si tenemos trabajos físicamente demandantes, no es un enfoque que podamos realizar.
Desde mi experiencia, el IF es adecuado para aquellas personas que desean definir y no tienen una excesiva cantidad de masa muscular. También es acertado para aquellas personas que tengan una baja actividad física y que entrenen pocas veces por semana.
Otra situación en la que es recomendable es cuando necesitamos perder los últimos vestigios de grasa y necesitamos una estrategia de choque. Por último, también es recomendable para aquellas personas que por algún motivo, no pueden realizar muchas comidas de manera diaria.
El entrenamiento en ayunas
El entrenamiento con pesas en ayunas puede estar ligado, o no, con el ayuno intermitente. Como su propio nombre indica, se basa en realizar nuestra sesión de pesa sin tomar alimentos, aunque sí podemos tomar suplementos como quemagrasas y cafeína. Igualmente recomendaría tomar algo de glutamina, unos 5-10 gramos, para minimizar un posible exceso de catabolismo proteico.
El entreno en ayunas tiene beneficios como un mayor pico de hormona del crecimiento tras el entrenamiento, una mayor asimilación de nutrientes en el post-entreno y una mayor quema de grasas durante el entrenamiento.
Los peros del entrenamiento en ayunas para definir músculos son los siguientes:
Debemos limitar el volumen de entrenamiento ya que podemos sufrir de hipoglucemias y además, no tendremos tanto tirón al no consumir alimentos.
Si tenemos problemas de cortisol altos debido al estrés, entrenar en ayunas no es recomendable ya que se juntaría el pico de cortisol tras levantarnos junto con el incremento del cortisol del entrenamiento.
No es óptimo para aquellas personas que quieran mantener la fuerza en definición.
El entreno en ayunas lo recomendaría si no entrenáramos con un gran volumen de entrenamiento o no entrenáramos muchos días a la semana, por lo que en dicho caso sería una buena estrategia para intentar exprimir nuestros entrenamientos al máximo para quemar grasas.
No es recomendable si nos gusta entrenar con un altísimo volumen e intensidad o si nos gusta seguir un buen protocolo de suplementación peri-entrenamiento.
Resumiendo
Estas estrategias son excelentes para definir músculos si cumplimos las condiciones adecuadas para poder seguirlas. Indudablemente si no las cumplimos, nos vendrá mejor seguir métodos más convencionales como comidas más frecuentes y entrenamientos en un estado alimentado, combinándolos con un poco de ejercicio aeróbico a baja intensidad en ayunas.
El articulo original esta en: IF y entrenamiento en ayunas para definir músculos
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