Si el otro día os propuse las calorías que debería llevar un desayuno en toda buena alimentación, hoy os doy a conocer cuál sería el reparto calórico idóneo, para hacer que la comida nos 'pese' lo menos posible en nuestra silueta. Cada persona tenemos un metabolismo diferente y ello dependen muchos factores como la edad, la genética o el practicar ejercicio. De forma general, una persona gasta de 1200 a 1400 calorías al día. Solo un 60% se consumen con las funciones básicas de nuestro cuerpo como respirar, digerir, bombear sangre...
Lo mejor es consultar con un profesional para saber cuántas calorías quemas de forma precisa, pero si quieres una idea rápida puedes consultar alguna calculadora online. También, puedes hacerlo con una calculadora normal siguiendo esta fórmula que diferencia por edades:
- Hasta lo 18 años: 17,3 x peso corporal en kg + 651
- De 19 a 30 años: 15,3 x peso corporal en kg + 679
- De 31 a 60 años: 11,6 x peso corporal en kg + 879
- Más de 60 años: 13,5 x peso corporal en kg + 487
Calorías en el desayuno
El desayuno debería ser el 20% de las calorías que necesitamos, constituyendo la primera comida del día. Por la mañana el cuerpo necesita una dosis extra de energía. No es suficiente con tomar un café con prisas. Aprovecha este momento, levántate 15 minutos antes para desayunar con tranquilidad. Para un buen desayuno puedes tomar: té o café, miel, lácteos (yogur o queso), fruta, cereales o pan integral y aceite de oliva. Ahora, también están muy de moda los porridge de avena,son muy completos!
A media mañana
Para media mañana, nos podemos permitir un 10% de nuestras calorías necesarias. La maña se hace muy larga desde el desayuno hasta la comida. ¿Buscas ideas para snacks? ¡Apunta! Yogurt, frutos secos, palomitas de maíz sin mantequilla, garbanzos tostados, cualquier fruta, chips de verduras (horneadas, no fritas), crudités de verdura, hummus, sandwich de pavo, batidos verdes, etc
Calorías para la comida
Una buena comida debe ser el 40 % de las calorías que necesitamos al día, lo que podría ser un entrante tipo ensalada o sopa y un segundo con pescado o carne a la plancha con guarnición. Para terminar, lo ideal sería tomar una pieza de fruta. los importante en variar los grupos de alimentos y comer de todo. Cuando se quiere perder peso, habrás que ingerir ligeramente menos calorías de las que necesitamos, pero siempre de forma controlada, ya que puede ser contraproducente y lo que consigamos sea una desaceleración del metabolismo. Si se quiere lo contrario, ganar peso, pues habrá que ingerir más. ¡Siempre comida saludable!
A media tarde
Para que la tarde no se haga muy larga, puedes picar en torno a un 10% del total de calorías que necesitar ingerir. es de la cena, un yogur con cereales sería lo idóneo, cubriendo así otras 150 calorías. ¿Quieres ideas? Tostadas de tomate y mozzarella, fruta, una onza de chocolate negro, bolitas de avena y dátiles, frutas deshidratadas, patés vegetales... De vez en cuando, nos podemos dar un capricho dulce, pero conveniente evitarlos y solo tomarlos de forma esporádica.
Calorías para la cena
Además de que debemos cenar mínimo dos horas antes de irnos a dormir para ayudar a la digestión, nuestro plato de la noche no debe superar el 20% de las calorías del día. Debe ser mucho más ligero que la comida, pues ya no necesitamos tanta energía. Cuando dormimos el cuerpo realiza un reseteo y una digestión pesada no ayuda, incluso puede ocasionas insomnio. Aquí puedes encontrar ideas para cenar.
Si realizas cinco comidas al día puedes seguir esta regla de porcentajes para repartir las calorías a lo largo del día: 20 desayuno-10 almuerzo-40 comida-10 merienda-20 cena. Sencillo, ¿verdad?
