Belleza

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Lista completa de calorías de los alimentos, por peso y por ración

Cuando se quiere perder peso, hay dos conceptos importantes; las calorías consumidas y las calorías gastadas. Cuando gastamos menos de las consumidas, ganamos peso y cuando gastamos más, lo perdemos.

Podemos ayudarnos de dos formas: gastando más mediante los ejercicios o consumiendo menos eligiendo los alimentos adecuados.

Es importante saber que el cuerpo femenino utiliza un promedio de 2.400 calorías al día para realizar las funciones vitales como respirar o la circulación de la sangre. La cantidad exacta depende del peso, la edad o constitución corporal.

Como una guía para saber las calorías que consumes, te traemos esta tabla expresada en peso -calorías por cada 100 gramos – y por porción adecuada para servir o por unidad, dependiendo del tipo de alimentos.

La ración es la cantidad que, normalmente una persona consume del alimento; ni muy grande ni muy pequeña. Así mismo cuando se refiere a unidad ésta es la de un tamaño promedio ni tan grande ni tan pequeño.

Verduras

Alimento                      cal/100gr      Ración           Calorías
Acelgas hervidas                     19         ración            18  
Ají morrón, rojo                       24         unidad            58
Alcachofas hervidas                47         unidad           60
Achicoria                                 72          ración             6
Apio                                         16          1 penca          6
Arvejas frescas                       70           1 taza            85
Berenjenas                             25           unidad           15
Betabel/Remolacha                59          1 taza             13
Brócoli                                    34           unidad            35
Calabaza                                46           taza, puré     115
Cebolla                                   41           unidad            34
Calabacín                               17           unidad            33
Chayote(tayota)                     22           unidad            22  
Coliflor                                    25           taza               35     
Espinacas                               23          ración            30  
Espárragos                             20           ración           35  
Judías verdes/ejotes               31          1 taza           34      
Hongos                                    22         unidad            3  
Lechuga                                  15         1 taza            60
Maíz                                      365          1 taza         562   
Papas/patatas                         77         unidad         160
Pepinillo                                  14          unidad           9
Pepino                                    16          unidad           66
Pimiento morrón amarillo       19          unidad           20
Pimiento morrón rojo              35          unidad           53
Pimiento morrón verde          28           unidad           29
Puerro                                    61           1 taza           66
Betabel/Remolacha               43            unidad         35  
Repollo                                  25            1 taza          40  
Rábanos                                16            unidad          1
Rúcula/Arúgula                     25            1 taza          38  
Tomate/Jitomate                   18            unidad         38
Zanahoria                              41           unidad          30

Frutas

Alimento                        cal/100gr      Ración           Calorías
Aceitunas                            115            unidad                  4    
Aguacate                            160            unidad              320
Albaricoque                         48             unidad                28
Arándanos                           46             1 taza                 80
Almendras                          575            1 taza                546   
Avellanas                            563            1 taza                128
Banana                                89             unidad               110
Castañas asadas                240            1 taza                 281
Cerezas                               50              unidad                 4
Ciruela                                 46             unidad                37
Ciruelas secas                    290            unidad                 33
Chirimoya/Guanábana        82              ración                145
Fresas                                 32              1 taza                  25
Durazno                               52              unidad                80
Granada                              83              unidad              230
Higos                                   74              unidad                37
Higos secos                        280             unidad              320
Kiwi Unidad                         61              unidad                95
Lima                                     30             unidad                21
Limón Unidad 12                 29              unidad                17
Mandarina                           43               unidad               50
Maní                                   567             1/2 taza            440
Mango                                 60              unidad              195
Manzana                              52              unidad               95
Melón                                   36               ración               45
Naranja dulce 100 g. 42      45               unidad              60
Nectarina Unidad                44                unidad              66
Nueces                               654              1 taza              525
Papaya                                43               ración                45
Pera                                    56                unidad             101
Piña                                     50               ración                65
Plátano verde (cocinar)      122              unidad              190
Sandía                                 30               ración                65
Uva                                      70               1 taza                98
Uvas pasas                         324               1 cda                 60
 

Huevos

  Alimento                        cal/100gr      Ración           Calorías
Huevo                                  77           unidad                 80
Huevo frito                           98           unidad                108
Clara de huevo cocida          47           unidad                  11
Tortilla francesa                   95         de 1 huevo            104
Yema de Huevo                  220           unidad                 69
 

Lácteos

Alimento                      cal/100gr      Ración           Calorías
Crema de leche                 266           1 cda                     42
Crema para el café            195           1 cda                     37
Leche con chocolate           89           1 taza                   185
Leche condensada            321            1 cda                     66
Leche desnatada                35            1 taza                     70
Leche entera                       61            1 taza                   110
Leche evaporada               321           1 taza                   980
Leche semidesnatada         50           1 cda                      96
Nata                                   345           1 cda                      52
Yogur desnatado                 61            unidad                  126
Yogur regular                      77           unidad                   138
 

Cereales y harinas

Alimento                  cal/100gr      Ración           Calorías
Arroz Blanco                  339           tza cocido         339
Arroz Integral                 350           tza cocido         200
Avena   cocida               337           taza                   135
Corn Flake kellog’s        357          ración                140
Croissant                       405          unidad               237
Cheerios                          47          ración                130
Choco Krispy                 376          ración                139
Galleta de soda             428          unidad                 26
Germen de trigo            360          cda                      30
Harina de maíz              360          cda                      28
Maicena   cocida            304         taza                   390
Pan blanco                     160         unidad                 10
Pan de molde blanco     251         rebanada            78
Pan de centeno              165         unidad               220
Pan integral                    158         unidad                 76
Pan de molde integral    248         rebanada             65  
Sémola de trigo              360         taza                   460
Pizza blanca                   246         porción              340

Legumbres

  Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Frijoles/Judías    337               1 taza                  580
Garbanzos         364               1 taza                  595
Habas                337               1 taza                  580
Lentejas             353               1 taza                  620
Soya                  147               1 taza                    76
Tofu                    76                 1/2 taza                94

Carnes

Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Alas de pollo             221          unidad                 53
Asado de cerdo        254          ración                 270
Carne de cerdo         196          ración                 220
Chorizo                     455          rebanada              35
Chuleta de cerdo      196          unidad                 250
Chuleta de cordero   200          unidad                 260
Costilla de cerdo       280           unidad                 395
Filete de lomo           194           ración                  360
Filete de cerdo          196           ración                  184
Muslo de pollo           174          unidad                 170
Pechuga de pavo      135           ración                  165
Pechuga de pollo       172          ración                  198  
Rosbif                         140          ración                  140
Salchilla de parrilla     410          unidad                 410
Solomillo de ternera   218          ración                  295
Bacon/Panceta           407         rebanada             106  
T-bone                        202          ración                  404
Ternera                       248          ración                  405

Pescados y mariscos

Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Almeja                      75             0 unidad              80
Anchoas                   134           ración                  63
Anguila                     236           ración                113
Arenque                    203           ración                260
Arenque ahumado    217           ración                  88
Atún                          132           ración               203
Bacalao                    105           ración                165
Caballa                      262          ración                270
Camarones               144           taza                   180
Cangrejo/Jaiba          101          unidad               135
Corvina                       81           ración                115
Caviar                       264           1 cda                   42
Dorado                       85            ración                120  
Langosta                    89            unidad               125
Mejillones                   65            unidad                 12
Merluza                      71            ración                  85
Mero                          118           ración                165
Ostras                        80             unidad                 10
Pulpo                         164           ración                   85
Salmón                      206           ración                 295
Sardina                      208           ración                 275

Aceites y grasa

Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Aceite Mani                  857       1 cda                  120
Aceite canola               884       1 cda                  124
Aceite coco                  857       1 cda                  120
Aceite girasol               884       1 cda                  124
Aceite maíz                  800       1 cda                  120
Aceite oliva                   884       1 cda                  133
Aceite palma                 889      1 cda                  123
Aceite soya                   889      1 cda                  124
Manteca cerdo              902      1 cda                  117
Mantequilla                   720      1 cda                   108
Mantequilla clarificada  120      1 cda                    17
Margarina                     717      1 cda                   100

Pastas

  Alimento              cal/100gr      Ración           Calorías
Canelones                     143       ración                  286
Spaguettis  hervidos      370       ración                   74
Lámina de lasaña           271      unidad                  57
Lenguini                         352       ración                 514
Macarrones hervidos      300      ración                 422
Macarrones con tomate  104      ración                  310
Pasta integral                  345      ración                  530
Raviolis de carne             90        ración                 180
Tortellinis de carne        302        ración                  604

Quesos

Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Camembert              300        rebanada                 90
Cottage entero          96         ración                      110
Cheddar                   403       rebanada                  89
Ementhal                  357       rebanada                  89
Gorgonzola               350       1 paquete               700
Gruyere                    413        rebanada                103
Mozzarella                280       rebanada                  78
Parmesano Rallado  431       cdita                          22
Provolone                 390       rebanada                   98
Queso Azul               353       ración                      530
Queso de Cabra        364       ración                      546
Ricota                       185        2 cdas                      74
Roquefort                  369        racion                      554
Suizo                         315       1 lonja                       87
Fundido                     228         cda                         200

Fiambres y embutido

Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Chorizo                    180           rebanada            30
Jamón  cocido         126           rebanada            28
Jamón ahumado     107           rebanada            23
Jamón de pavo       126            rebanada            26
Jamón serrano        300            rebanada            45
Lomo embuchado   200            rebanada            20
Morcilla                   379             ración                 95
Mortaleda               164             rebanada            38
Paté de hígado       319            1 cda                   41
Pastrani                  133             rebanada            39
Prosciutto               195             rebanada            19
Salami                    336             rebanada            40
Salchicha               301             unidad                 229
Salchichón             298              rebanada            63                                                                                                                   

Postres

Alimento                     cal/100gr      Ración           Calorías
Arroz con leche               134             1 taza                  237
Algodón de azúcar          643             unidad                 480
Azúcar                             380             1 cda                    76
Chocolate en barra         538              1 pieza                380
Biscochelo                       289             1 pedazo              10
Brazo de gitano               439             1  pedazo            136
Cheese cake                   321             1 pedazo             257
Churros                           361             unidad                361
Cup Cake                        305             unidad                 131
Donats/Rosquillas           403             unidad                 242
Flan                                 145             1 /2 taza              222
Galleta de animales        446             10 unidades         85
Galletas obleas                 41             unidad                  12
Galletas María                 429            unidad                  26
Helado vainilla-copa        210             1  bola                 145
Mazapán                         411             1 pieza                 82
Mármol Cake                   339            1 ración               360
Milky Way                        449            1 barra                110
Sandwich de helado        237             unidad                 265
Snickers                           484            1 barra                242  
Toblerone                         525            1 pieza                 47
Turrón blando                  525             1 ración               158
Turrón duro                      525            1 ración               158 

Salsa/Aderezos

  Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Mayonesa               390            cda                     90
Mayonesa Light        84            cda                     15
Mostaza                    86            cda                     25
Salsa de tomate      173         1/2 taza                48
Salsa curry               72            cda                     19

Refrescos de soda

Alimento            cal/100gr      Ración           Calorías
Agua tónica          35                   lata                 116  
7 Up                     44                    lata                 145
Coca Cola             42                   lata                 139
Coca cola Zero      0                    lata                    0
Coca Cola Light     4                    lata                    3
Fanta                    39                   lata                 129
Ginger Ale            35                   lata                  116
Pepsi                    44                   lata                  145
Pepsi light              0                   lata                     0  
Sprite                   37                    lata                 122

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