Aunque uno de cada cuatro estadounidenses eligió ponerse a dieta o comer correctamente como prioritario propósito de año nuevo, el 52% confesó que ya habían violado su promesa y apenas estamos en el mes de julio. Para los expertos en nutrición sin embargo esto no es ninguna sorpresa, los especialistas dicen que el problema radica en que la mayoría de los estadounidenses depende de soluciones poco realistas y rápidas como son las dietas de moda.
Bajar de peso de forma saludable y sin usar dietas de moda
Dietas de moda
“Las dietas de moda limitan severamente los alimentos que comemos, eliminando por entero grupos alimenticios en la búsqueda de resultados más rápidos”, dice Ruth Carey, consultora en nutrición en Portland, Oregon, y ex-presidente de Nutriólogos para el Deporte, Salud Cardiovascular y Bienestar (Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists), un grupo de dietistas de la Asociación Americana de Nutrición. “Esto crea dos problemas: el primero es que la dieta de moda simplemente no es una manera realista de comer por el resto de su vida y el segundo es que a la persona le pueden estar faltando nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente”, agrega
La manía de las altas proteínas
Las más recientes dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso son las de alto contenido proteínico y la dieta baja en carbohidratos. Al igual que otras dietas, pueden provocar una rápida pérdida de peso, debido a la pérdida de líquidos y porque proporcionan menos calorías de las que requiere el cuerpo. Los expertos en pérdida de peso reconocen que comer algo de proteína y grasa en una comida puede ayudar a satisfacer el hambre y controlar el incremento del azúcar en la sangre después, sin embargo, los programas exitosos de pérdida de peso a largo plazo incorporan frutas y verduras ricas en antioxidantes y granos enteros ricos en fibra, además de carnes magras, aves o pescado y productos lácteos de bajo contenido de grasas.
“Tarde o temprano, las personas a dieta de alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos se dan cuenta de que no han adquirido hábitos alimenticios realistas para el control de peso y para el resto de sus vidas. Cuidar el tamaño de las porciones de una amplia variedad de alimentos de todos los grupos es una meta mucho más realista”, advierte Carey.
Una solución simple
Las investigaciones muestran que los que tienen éxito en mantener un peso saludable a largo plazo establecen metas realistas y disfrutan de una variedad de alimentos. Esto puede ser tan sencillo como recordar el concepto que usted o sus hijos aprendieron en la escuela: la Pirámide Alimenticia, creada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) la Pirámide Alimenticia ilustra cómo la variedad de alimentos es importante para una buena salud. Cada grupo alimenticio contiene nutrientes que no se encuentran en otros grupos, por lo que al tratar de bajar de peso, usted debe comer las porciones mínimas recomendadas.
Piramide alimenticia – Esta en ingles pero igual se entiende por los gráficos
“Comer es divertido, no hay ninguna razón por la que usted no pueda disfrutarlo, aun cuando está tratando de bajar de peso”, dice Ceci Snyder, RD, gerente de comunicación nutricional del Consejo Nacional de Productores de Cerdo. “Es extraño que la gente piense que las dietas, que le dicen a uno lo que no puede comer sean más emocionantes que escoger de entre una amplia variedad de alimentos. Pero se tiene que entender que no existen las soluciones rápidas. Toma tiempo bajar de peso“, agrega.
Tips para adelgazar bien y seguro
Con respecto a los alimentos Carnes: Reducir las calorías y grasas no significa que estés limitado a comer solamente pechuga de pollo. De hecho, según la USDA, el lomo de puerco tiene la misma cantidad de calorías que la pechuga de pollo despellejada y sólo un gramo más de grasa por porción.
Lácteos: Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa tienen los mismos nutrientes que la leche entera, pero con menos grasa y calorías. Prueba el queso bajo en grasa y un budín elaborado con leche descremada.
Fruta y verduras: Hoy en día, los supermercados ofrecen una variedad de frutas exóticas de todo el mundo. Obtén sus nutrientes y pruebe algo diferente, como la papaya, fruta estrella, escarola o jícama.
Granos: Con la popularidad de las comidas étnicas es ahora más fácil y emocionante obtener los granos que necesita su cuerpo. Prueba pastas con formas divertidas como fusilli (espagueti en espiral) y farfale (moños), o granos únicos como couscous o quinoa. Para llenar con menos calorías, agrega opciones de alto contenido de fibra, como cereales de salvado o arroz silvestre.
Con respecto al estado de ánimo
Aventura: Haz de la comida una aventura probando cosas nuevas. Una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios ayuda a asegurarse que el cuerpo recibe todos los nutrientes que requiere.Equilibrio: La actividad física representa un papel importante en la pérdida y mantenimiento saludables de peso, así como en la salud en general y el manejo del estrés.
Ingiere menos grasas y calorías: La grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, pero recuerda, es el total de calorías lo que determina el aumento o pérdida de peso.
Determinación: Establece metas pequeñas y alcanzables, con premios no-alimenticios para sus logros.
Disfruta con moderación: Modérate en bebidas alcohólicas, dulces y otras fuentes calóricas de bajo contenido de nutrientes.
Satisfacción: Satisface tu hambre con abundantes granos altos en fibra, verduras y frutas.
Olvídate de las modas
Los programas de pérdida de peso que tienen éxito están basado en las preferencias y estilo de vida de cada individuo, pero para ayudarte a comenzar, aquí tienes te detallamos la cantidad de calorías que debería cubrir dicho programa diariamente, cada día deberías proporcionar alrededor de 1600 calorías a tu organismo en promedio para bajar de peso sin descompensar tu organismo. La mayoría de las mujeres moderadamente activas requieren normalmente de 1800 a 2000 calorías por día para mantener su peso en cambio el hombre promedio requiere de 2500 a 2800 calorías. Consulta a tu médico o a nutriólogo profesional para obtener un programa alimenticio que sea perfecto para ti.
