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Brazos tonificados con estos ejercicios

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Hola a tod@s, hoy os vengo a hablar de una parte un poco olvidada de nuestro cuerpo en invierno pero que cuando llega el verano nos puede traer de cabeza. Muchas mujeres centramos más nuestros ejercicios en la parte inferior de nuestro cuerpo y no solemos trabajar la parte superior como deberíamos, con la consecuencia de que al ponernos una camiseta de manga corta ó tirantes, nos encontramos que los brazos están blandos, tranquilas, los hombres tienen el problema contrario.

Bueno aquí, os traigo unos ejercicios para solucionar el problema o al menos mejorarlo y así poder ponernos nuestras camisetas de tirantes favoritas.

Inicialmente, es buena idea practicar cada ejercicio sin peso, hasta que podamos hacerlo correctamente. Nos aseguraremos de que podemos trabajar el número de repeticiones indicado de cada ejercicio de brazos y piernas manteniendo la estabilidad en hombros y pelvis, así como la fuerza del centro abdominal. Más tarde podremos incorporar pesos ligeros. 

La utilización de pesos no significa que vayamos a crear una gran masa muscular. Si utilizamos pesos ligeros y realizamos los ejercicios correctamente, fortaleceremos los músculos mejorando el tono.  

Nuestros pies serán nuestros cimientos - soportaran todo el peso y son nuestro punto de contacto con la tierra. Probablemente también son la parte más descuidada de nuestro cuerpo. Si nuestros pies están débiles o mal alineados, las caderas y la pelvis acabarán sufriendo, especialmente con la edad.

1.- GIROS DE BICEPS;

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Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar, necesitaremos pesos ligeros, 1k ó 2 k. Si no disponemos de pesas podemos coger una botella de agua de medio litro o un paquete de legumbres de 1k. De pie con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo los pesos con las palmas hacia las caderas. Inspira. 

Espira mientras doblas el brazo derecho, levantando el peso hacia el hombro. La palma debe estar encarada hacia el hombro, y el codo cerca del cuerpo. Inspira para devolver el brazo. Mantén los hombros recostados sobre la espalda y estables durante todo el ejercicio. La columna estará estirada y los abdominales tensados. Ten cuidado de no inclinarte hacia atrás cuando levantas el brazo. Mantén el codo aislado y quieto. Repite entre seis y ocho veces son cada brazo. Una vez familiarizado con el ejercicio, levanta cada brazo de forma alterna.

2.- PEC FLY;

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Nos tumbamos en posición de relajación con un pequeño cojín bajo la cabeza y otro entre las rodillas. Sujetando los pesos ligeros, extendemos los brazos hacia el techo para que queden sobre el centro del esternón, con las palmas una frente a otra. Doblamos ligeramente los brazos, para que los codos no se toquen.

Inspiramos mientras abrimos los brazos hacía fuera, hacia el suelo. Debes poder ver los pesos con al visión periférica sin reposar los brazos en el suelo. Espira para devolver los brazos a la posición inicial. Inspiramos para abrir los brazos de nuevo. Mantenemos la columna y la pelvis neutras. Imaginamos que dibujamos un arco en el aire cuando abrimos y cerraos los brazos, y tenemos cuidado de no agarrar los pesos con una tensión excesiva. Aprieta el cojín entre las rodillas, lo justo para activar los muslos internos, pero sin inclinar la pelvis. Repetimos entre seis y ochos veces, y menos si sentimos tensión en la parte superior del cuello. 

3.- NADAR DE ESPALDA;

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Este ejercicio es particularmente beneficioso para las personas con hombros encorvados. Tumbados en posición de relajación con un pequeño cojín bajo la cabeza y otro entre las rodillas. Sujetamos los pesos ligeros, mantenemos los brazos hacia el techo para que las manos queden ligeramente por delante de los hombros. Las palmas hacia fuera y los codos ligeramente relajados. Inspiramos.

Espiramos mientras llevamos el brazo izquierdo hacia el suelo sin levantar el hombro izquierdo, y con el brazo derecho caído hacia el costado derecho.  No apoyamos los brazos en el suelo. Inspiramos para volver a pasar ambos brazos sobre el pecho y repetimos en el otro lado. El brazo que llega hasta la espalda no debe de pasar demasiado cerca de la oreja. Mantenemos ligeramente más abierto que el hombro. Inspiramos para volver los brazos hacia arriba, centrándome en deslizar los hombros hacia atrás para que los "last" nos ayuden a levantar los brazos en lugar de tensar la parte superior de los hombros o la parte posterior del cuello. Repetimos entre seis y ocho veces.

Estos ejercicios están basados en el método pilates, mi consejo es que siempre alternéis ejercicios de piernas con ejercicios de brazos, 2 y dos al día, lo ideal seria:

Primer día: 2 ejercicios de brazos, 2 de glúteos, abdominales.

Segundo día: 2 ejercicios de piernas, 2 ejercicios de hombros, Abdominales.

No machaquéis siempre el mismo grupo de  músculos ya que lo único que conseguiréis es que al no dejar que descanse y se recupere, este no trabaja igual y puede degenerar en lesión. Siempre calentaremos al comienzo y estiraremos al finalizar.

 
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