¡Se acabó la Navidad! Han sido unos días intensos, llenos de emociones, de reencuentros, de compartir con quienes más queremos nuestras ilusiones. Pero somos mediterráneos, y para nosotros celebrar algo significa hacerlo entorno a una mesa. Seguro que hasta quienes estamos más preocupados por nuestra salud y por nuestro bienestar, durante estas Navidades hemos comido y bebido más de lo habitual. También hemos modificado nuestros hábitos de sueño, nuestros horarios de comida, y abusado de alimentos que normalmente no tomamos (más dulces, más grasas…). Todo ello suele conllevar un aumento de peso, que muchos se empeñan en tratar de la peor de las maneras, sometiéndose a dietas estrictas de control de peso que a la larga solo lograrán aumentar más aún ese sobrepeso.
Esta entrada surge como respuesta a una encuesta que lancé en nuestro grupo de Facebook, Cocina con www.eltiovivorojo.es, donde la mayoría de sus participantes manifestaban su deseo de iniciar un plan que les llevase a perder peso tras los excesos navideños, así como a planificar mejor sus cenas y adquirir hábitos de alimentación saludables. Esta entrada está pensada para personas mayores de edad, sin problemas de salud, que llevan una vida más o menos activa, sin alergias ni intolerancias y cuya dieta incluye todos los grupos de alimentos. El objetivo es ayudaros a retomar los hábitos saludables olvidados durante las fiestas o incluso adquirirlos en el caso de que deseéis incorporar alguno de ellos a vuestra vida. Pero, recordad, ante cualquier problema de salud, el profesional al que debéis acudir inmediatamente es a vuestro médico.
Los que me seguís habitualmente sabéis que me gusta cocinar con verduras, que cuido la cantidad de grasas y azúcares añadidos en las recetas y que me gusta planificar al máximo el menú de toda la familia, sobre todo en las cenas (momento en el que los cuatro estamos juntos). En el blog tenéis, de hecho, tres propuestas semanales de menús para las cenas que podéis consultar pincha aquí para ver la primera propuesta; pulsa aquí para ver la segunda propuesta de menús para las cenas; pulsa aquí para ver la tercera propuesta.
Para los que queréis dejar atrás el ritmo de comidas de las fiestas navideñas, estos consejos os serán muy útiles:
1. Pésate solo una vez cada 15 días y recuerda la importancia de dormir bien. Pesarte con una frecuencia más alta solo hará acrecentar la angustia y el estrés. Piensa que has necesitado muchos días para coger esos kilos de más. Dale a tu cuerpo la oportunidad de hacer su trabajo sin presiones. Y para que nuestro cuerpo pueda afrontar este reto, nada mejor que dormir todos los días al menos 6 horas. Así evitaremos la acumulación de toxinas en nuestro organismo que nos impedirían un óptimo rendimiento.
2. Planifica los almuerzos y las cenas de lunes a viernes y, si es posible, prepara la comida con antelación. Además de ahorrar tiempo y esfuerzos, el hecho de tener la comida preparada con antelación te hará sentir más determinación y tendrás menos deseos de comer cosas inapropiadas. Descárgate aquí la plantilla para planificar estas dos primeras semanas de enero (pincha aquí para abrir el archivo con la plantilla). Ponla una vez completada para que puedas verla cada día. Te ayudará además a planificar mejor tu compra y a ahorrar dinero.
4. Si tienes familia, intenta que todos comáis lo mismo la mayor parte de las veces. No estás haciendo una dieta para adelgazar, estás comiendo correctamente. Así que introduce en la comida de los tuyos platos como guisos de legumbres, proteínas a la plancha, sopas, cremas de verdura… Verás cómo así, además de ayudar a que toda la familia coma mejor, es más fácil cumplir tus objetivos.
5. El fin de semana, haz las elecciones correctas: puedes salir a comer fuera si así lo tienes previsto, pero puedes comer una ensalada completa de plato único o una ración de pescado o carne magra a la plancha acompañada de verduras. Eso sí, pide que el aliño de la ensalada te lo pongan aparte, y haz lo mismo si te decides por una carne o pescado a la plancha. Puedes ponerle un poco, pero no lo bañes en salsa. Y si pides pasta, es mejor que la pidas sin gratinar o, si te apetece mucho, que pongas tú un poco de queso parmesano por encima. Si comes en casa, explota tu creatividad y haz de tus comidas algo especial: prueba alguna receta nueva, pon una mesa bonita y haz una cena con aperitivos sencillos y saludables. O cocina un plato principal a base de carne magra guisada o de pescado al horno. En este blog puedes encontrar muchas recetas de este tipo.
7. Haz ejercicio todos los días. Si caminas, hazlo a paso rápido. Muchos expertos recomiendan completar al menos 10 mil pasos al día. Si vas al gimnasio, alterna días de alta intensidad y con días de intensidad moderada. Y ejercítate al menos 20 minutos cuando hagas alta intensidad y 40 cuando el ejercicio sea moderado. El ejercicio diario acelera el metabolismo, quema grasas, hace que tu cerebro genere endorfinas y provoca que tengas mejor humor y más predisposición para afrontar los retos.
9. Intenta no tomar dulces o galletas estas dos primeras semanas. Si te apetece mucho algo dulce, toma una porción de chocolate negro al 70% (o más) de cacao. Te quitará el deseo sin perjudicarte. Puedes incluso tomarte una al día.
10. Examina los resultados obtenidos estas dos primeras semanas para analizar así qué pautas te han resultado más cómodas, cuáles más difíciles y para preparar las dos siguientes semanas y acabar enero con resultados más que satisfactorios. En los próximos días seguiremos ahondando en este tema con nuevas entradas en el blog.
No es tan difícil, ¿verdad? ¿Nos ponemos en marcha? Recuerda, descarga la plantilla para comenzar a planificar tus almuerzos y cenas de las próximas dos semanas.
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