A continuación te daremos a conocer tres consejos, que te ayudaran a desarrollar un glúteo firme, redondo y perfecto que tanto anhelas.
1.- Para maximizar los resultados y sean notorios en poco tiempo debes seguir una dieta que te ayude, a construir masa muscular, una dieta rica en proteínas puede servirte aquí te dejamos un enlace a una dieta diseñada para que logres este objetivo Dieta Rica En Proteínas Completa este es nuestro primer consejos.
2. Nuestro segundo consejo es Frecuencia y trabajo de glúteos.
El glúteo es un musculo que se adapta con facilidad a la frecuencia de trabajo, dependiendo de con que frecuencia se entrena sera el tiempo en que tardaras en notar resultados, trabajaremos las tres partes del gluteo mayor, medio y menor. Yo recomiendo trabajarlo de dos a tres semanas por semana, muchas creen que ocupas ir aun gimnasio con todos esos aparatos pero en algunas ocasiones el estilo de vida no, nos da tiempo para ir a uno
así que te dejamos una rutina que podrás trabajar en casa:
Que trabajamos en esta rutina?
Esta rutina consta de 4 ejercicios, 4 series de 10 a 15 repeticiones, no requeriremos de aparatos, ni ninguno equipo adicional, bien ahora te explicare que trabajaremos en cada ejercicio que sale en el vídeo.
Elevación de pierna en posición horizontal: sobre una banca nos colocamos boca bajo con las piernas en el aire iniciamos con las rodillas flexionadas y terminamos con nuestro cuerpo recto repetimos hasta terminar el set. En este ejercicio trabajamos el glúteo mayor.
Tijeras para glúteo sobre banca: Sobre una banca en posiciona horizontal con el trozo sobre la banca y la pelvis al aire iniciamos a mover las piernas arriba a bajo alternadas, la forma de contar las repeticiones es pierna derecha arriba marcara cada repetición o contamos 1-1, 2-2 3-3 hasta completar nuestras 10 0 15 repeticiones.
Sentadillas búlgaras: Esto es uno de los mejores ejercicios pero muy pocas lo ponen en practica, en este se trabaja el tren inferior, este ejercicio le dará la dureza, fuerza, estabilidad y potencia. Como lo vamos a ejecutar es muy sencillo ocuparemos una superficie plana y estable, el movimiento sera similar a una zancada pero con la diferencia que tendremos uno de nuestros pies apoyados en la banca o plataforma,
Patada de mula: En este ejercicio se trabaja el glúteo medio.
También es necesario trabajar los abductores para mejorar y fortalecer requeriremos trabajar tus caderas, en flexión, rotación interna y externa como aducción y abducción. Como trabajaremos los abductores estos se trabajan con movimientos de los muslos te dejamos unos ejemplos se trabajan 4 set de 10 repeticiones. por un lado cambamos y trabajamos la otra pierna.
3.- El tercer consejo postura y actividad: La postura correcta en nuestras actividades diarias inician y terminan en nuestros glúteos, las personas sedentarias que pasan la mayor parte de su día encorvada (cadera flexionada) en pocas palabras sentadas tienden a causar que sus músculos estén tensos y débiles. Si te la pasas sentada la mayor parte del día tus glúteos se irán volviendo flacidoz y mas flacidoz para evitar la atrofia muscular es necesario que los actives de 10 a 20 minutos diarios, así evitaremos que esto pase
No olvides que si ya diste un paso por muy pequeño que sea. ya estas adelante de todos los demás que siguen en su sillón.
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Autor: Jorge Tolosa
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