CARRERA DE LA MUJER, COMO PREPARARNOS.

Después de semanas, meses o años de entrenamiento, cuando un runner decide apuntarse a una carrera, como la carrera de la mujer u otras, es necesario que se tomen una serie de precauciones, como las que a continuación os comento;

1.- Descansar bien;

No es que haya que pasarse el día anterior entero tumbado en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminado o haciendo otro tipo de esfuerzos.
El sueño repara, nos recupera y estimula la hormona del crecimiento.

2.- No echarse la siesta.

Sobre todo si se tiene tendencia a ponerse nervioso. Echar la siesta puede dificultar dormir por la noche. Más aún si se trata de la primera carrera es normal sentirse con algo de incertidumbre, dudas y ganas de que llegue el momento. Por eso, lo mejor es intentar llegar al final del día sin echar siesta. Por este motivo se recomienda no tomar mucho café o bebidas estimulantes.

3.- Salir a correr el día de antes, ¿Si o No?;

Preferiblemente sí. Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas de la carrera prueba salir trotando suavemente 4 o 5 kms, lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.

Esta práctica ayuda a relajarse, rebajar tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, además de romper a sudar un poco, lo que ayudará a equilibrar nuestros procesos termoreguladores.

4.- ¿Qué tomar la noche anterior?

Debe ser una ingesta bien equilibrada, moderada y separada alrededor de 12 horas del momento de la carrera. Completaremos nuestros depósitos de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteínas) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua mejor antes de la cena o después. Si bebemos durante la cena nos dará sensación de hinchazón de estómago.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA NOCHE PREVIA.

1.- Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.

2.- No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al servicio.

3.- No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.

4.- Evitar salsas, principalmente picantes. Pueden producir gases o digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.

CONSEJOS PARA EL DESAYUNO ANTES DE CORRER.

1.- No improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar alimentos a los que estamos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.

2.- Para hacer una buena digestión necesitaremos tomarlo con suficiente tempo (2-3horas).

3.- El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono.

4.- Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.

5.- Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeñas sorbitos de vez en cuando de agua o sales minerales.

¿QUÉ COMER DESPUÉS DE CORRER?

Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.

Primero: Justo después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

Segundo: Habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través del sudor.

Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas o los orejones.

Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratados de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).