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Avena en la dieta, ¿adelgaza o engorda?

Anteriormente he compartido recetas para bajar de peso que incluyen avena. Este grano es ampliamente conocido en el mundo por los múltiples beneficios que aporta a la salud en general.

Sin embargo he notado que existen opiniones (de personas que comparten su propia experiencia con el consumo de avena) muy diferentes en torno a los resultados de la avena. Por un lado hay quienes comentan que les ha funcionado y por otro que no han obtenido resultados e incluso consideran haber ganado peso. En distintas ocasiones también he conversado con pacientes que creen que la avena se utiliza únicamente para ganar peso.

Es por eso que hoy decidí aclarar esta duda sobre la avena: 

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¿Adelgaza o Engorda?

La respuesta es que según la forma en que la consumamos puede apoyar a la reducción de peso y medidas o por el contrario hacernos ganar peso y tallas de mas. 

Si agregamos la avena a nuestra dieta en la forma adecuada sus propiedades nos ayudaran a llegar y mantenernos en nuestro peso.

¿Cómo adelgazar con avena?

Para que las propiedades de la avena nos ayuden a perder peso y medidas se deben respetar algunas reglas de alimentación.

1.- La avena debe consumirse a horas tempranas

Este grano así como todos los carbohidratos es fuente de energía, este es un carbohidrato complejo es decir que se metaboliza lenta y constantemente. Al consumirlo en horas tempranas nos aseguramos que la energía que produce sea utilizada durante el día y no se transforme en grasa y se almacene. 

2.- Consumir la porción adecuada

Todos sabemos que comer una porción de pan (integral) es bueno para nuestra salud, pero consumir 2 o mas porciones subiremos de peso. Lo mismo pasa con la Avena, aunque tiene muchas propiedades buenas para la salud no deja de ser un carbohidrato, si comemos una porción mayor a la necesaria el cuerpo no podrá utilizar toda ese energía que se genera y se convertira en grasa. La porción indicada para el desayuno o almuerzo es correspondiente al tamaño de nuestro puño (aproximadamente media taza), si se va a tomar como agua lo ideal es un vaso.

3.- Equilibrar los alimentos

Este es el punto mas importante y en el error mas común que se suele presentar al consumir avena. Nuestro desayuno debe incluir los 4 grupos alimenticios.

1.- Carbohidratos (buenos)
2.- Proteína
3.- Grasas (buenas)
4.- Vegetales

Cuando tomamos un vaso de agua de avena antes del desayuno o la incluimos entera en nuestro primer plato del día ya estamos cubriendo la porción necesaria de carbohidratos y no necesitamos mas. Si además de la avena agregamos fruta, leche, yogurt, pan, tostadas o incluso tomar agua de avena y después comer avena entera estamos consumiendo mas carbohidratos de lo necesario. Así que debemos complementar nuestro desayuno o almuerzo con los otros 3 grupos alimenticios, de forma que el cuerpo reciba las nutrientes que necesita en forma balanceada, lo que ayuda a que el metabolismo trabaja de forma mas efectiva.

4.- No consumirse entera en ayunas 

La avena es rica en fibra soluble, y aunque sabemos que la fibra es buena para la digestión en ayunas no nos sirve. Cuando nos levantamos venimos de un largo ayuno, nuestro estomago esta vacío y lo que nuestro cuerpo necesita son nutrientes y no fibra. La fibra no puede ser digerida por nuestros intestinos y estos órganos al tratar de digerirla envían muchas enzimas digestivas que no tendrán ninguna función por que no hay nada que digerir.

Lo que siempre recomiendo es al levantarse tomar un vaso de agua tibia a pequeños tragos para activar nuestros órganos, después tomar un jugo de vegetales sin fibra pues es el mejor momento para llenar nuestro organismo de vitaminas y minerales, este Jugo altamente desintoxicante es una excelente opción por las mañanas. 15 minutos después ya se puede tomar el agua de avena o pasar directo al desayuno.

5.- Tomarla en el momento adecuado  

Como en el primer punto se establece debe consumirse a horas tempranas, lo ideal es por las mañanas, pero también se puede incluir en nuestra comida de medio día o incluso unas horas mas tardes pero debemos seguir unas reglas.

- Si no haces ejercicio regular lo mejor es consumirla solo por las mañanas.
- Si haces ejercicio regular se puede consumir 2 veces al día, por las mañanas y a medio día, si haces ejercicio incluso por la noche puedes consumirla unos 30 minutos antes de tu sesión de ejercicio y te aportará energía para la rutina. 

6.- Asegurarse que sea avena integral

Debemos cuidar que la avena que compramos sea lo mas natural posible, al decir integral significa que el grano contiene todas sus partes y no ha sido procesada (refinada, endulzada, con conservadores, etc).

7.- Prepararla correctamente

La avena en su estado natural forma en su cascara un capa de bloqueadores de enzimas y antinutrientes que si no son retirados hará que al consumirla la fibra no genere enzimas digestivas por lo que no se regulará nuestra digestión y los nutrientes no sean asimilados adecuadamente por el organismo. En el post anterior les enseñe como preparar correctamente el agua de avena pero si no lo vieron se los dejo aquí nuevamente.


8.- Consumirse fría

Aunque es opcional si se quiere consumir caliente, tibia o fría, debemos considerar que si la consumimos fría el cuerpo necesitara calentarla a la temperatura corporal y para lograrlo deberá quemar muchas calorías por lo que de esta forma nos damos una ayudadita extra.

¿Cuándo ganamos peso y tallas con avena?

Cuando hacemos lo contrario a los puntos que acabamos de revisar.

1.- Consumirla en los últimos momentos del día.

De esta forma la energía producida por este carbohidrato no podrá ser utilizada y se almacenara como grasa.

2.- Consumir mas de una porción

Consumir 2 o mas porciones de avena es igual a comer 2 porciones de pan o galletas. Carbohidratos son carbohidratos.

3.- No equilibrar con otros grupos alimenticios

Si el cuerpo no recibe nutrientes de los 4 grupos alimenticios entrara en desequilibrio y las funciones metabólicas se verán afectadas.

4.- Consumirla entera en ayunas

Consumir fibra con el estomago vació no sirve de nada y por lo contrario mientras el aparato digestivo trate de digerirla provocará inflamación abdominal e incluso gases.

 5,- Consumir avena procesada

Comer una porción de avena procesada (endulzada, con conservadores, colorantes,etc) como las famosas instantáneas, es igual que comer galletas de chocolate. Por ejemplo la avena Quaker, contiene 6 cucharadas de azúcar por porción lo que es mas del 70% de la cantidad tolerada por un adulto durante todo el día, contiene harinas refinadas, colorantes artificiales derivados del petroleo, conservadores, etc. Para conocer mas datos sobre esta avena puede revisar la radiografia hecha por el poder del consumidor.

6.- No retirar bloqueadores de enzimas y antinutrientes

Si no reposamos, limpiamos o hervimos lo suficiente puede que nuestro cuerpo no asimile los nutrientes y no se regule el proceso de digestión por lo que podemos presentar hinchazón e incluso estreñimiento.

Ahora que sabemos como consumir la fibra para que de uno u otro resultado no esta demás recordar que su función no solo es regular nuestro peso si no que tiene muchos beneficios por los cuales debemos incluirla en nuestra dieta con regularidad. 

Recuerda que pequeños cambios, hacen grandes logros.

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