En este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para levantar y aumentar los glúteos rápido en casa.
Rutina de ejercicios para reafirmar los glúteos en casa
Conseguir ganar volumen muscular en nuestro glúteos no es algo complicado, tan solo debemos realizar los ejercicios adecuados y ser constantes en su ejecución. Igualmente debemos tener en cuenta la importancia de una dieta equilibrada que nos ayude a apreciar los resultados mucho antes.
En este caso no incluiremos ejercicios específicos de glúteos en casa para mujer porque estos son adecuados para ambos sexos, aunque debemos resaltar el hecho de que las mujeres tienen una mayor predisposición a desarrollar estos importantes músculos más rápidamente que los hombres.
En esta rutina de explicaremos los mejores ejercicios para que puedas lucir unos glúteos de infarto sin apenas esfuerzo.
Sentadilla con salto
Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas a la altura de nuestras caderas. Desde esta posición flexionaremos ligeramente las rodillas hasta hacer una sentadilla pero en lugar de subir nuestro cuerpo de forma habitual daremos un salto hasta volver a la posición de sentadilla.
Deberemos hacerlo rápido para notar un ejercicio mayor.
Realizar series de 20 repeticiones.
Lunges
Este ejercicio es también conocido como “zancadas” y además de ayudarnos a conseguir levantar glúteos es también uno de los mejores ejercicios para trabajar los grupos musculares de nuestras piernas y glúteos desde casa.
Nos colocaremos en una posición inicial como si fuésemos a hacer una sentadilla, pero en lugar de bajar todo el cuerpo una de nuestras piernas se adelantará. Desde esta posición ambas rodillas estarán flexionadas y la pierna trasera estará próxima al suelo (sin llegar a tocarlo, nuestra pierna delantera estará a 90 grados, no menos).
Lo ideal es que nuestros brazos estén colocados sobre las caderas para evitar movimientos de los mismos.
Realizar 20 repeticiones alternando las piernas.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y conocidos para trabajar y levantar glúteos, precisamente por su gran efectividad.
Deberemos colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de nuestras caderas y desde ahí flexionaremos las rodillas para que nuestro cuerpo realice la sentadilla.
Aunque este ejercicio es muy conocido y empleado en múltiples tipos de rutinas por sus beneficios, es preciso destacar que debemos realizarlo correctamente para que el trabajo de glúteos sea realmente efectivo.
Deberemos focalizarnos en mantener la espalda recta y en el momento del descenso de nuestra cadera esta debe ir hacia atrás de tal modo que cuando estemos en la posición de sentadilla veamos las puntas de nuestros pies.
Realizar series de 20 repeticiones.
Levantamiento de pelvis
Con este sencillo ejercicio conseguiremos unos glúteos perfectos sin apenas notar esfuerzo.
Deberemos tumbarnos boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con los brazos extendidos a los lados. Nuestras piernas estarán flexionadas y desde esta posición realizaremos la elevación de pelvis, por lo que el ejercicio consiste en subir y bajar nuestro cuerpo que se elevará gracias a la contracción de nuestros los glúteos.
Deberemos mantenernos un par de segundos en esta posición antes de volver a la postura inicial.
Se debe resaltar que al elevar la pelvis buena parte de la espalda también estará en suspensión por lo que deberemos mantener durante unos segundos la tensión en los glúteos para dar lugar a un mayor trabajo.
Realizar series de 15 repeticiones.
Saltos a caja
Este ejercicio es perfecto para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo y sobre todo aquella de nuestro tren inferior, y por tanto los glúteos, desde casa. Se trata de un ejercicio muy explosivo donde la mayor parte del trabajo proviene precisamente de nuestras piernas y glúteos.
Deberemos colocarnos detrás de una caja o cajón de una cierta altura (al que nos cueste un poco subir, de unos 50-60 centímetros) y daremos un salto para posicionarnos sobre él.
Es importante que el salto se realice con ambas piernas a un tiempo, para que al caer sobre el cajón evitemos hacernos daño. Con el mismo objetivo deberemos flexionar las piernas tanto en el momento de realizar el salto como en el de aterrizar.
Realizar series de 15 repeticiones.
Sentadilla con bosu
Realizaremos sentadillas de la manera habitual pero más pausadamente, centrándonos en nuestro equilibro y en el trabajo de nuestros glúteos. Permaneceremos en esta postura un par de segundos hasta volver a la posición inicial.
Para la realización de este ejercicio sería conveniente que nos colocásemos frente a un espejo para estar pendientes de nuestra colocación corporal.
Realizar series de 20 repeticiones.
Cardio
Aunque se tiendan a olvidar porque se tiende a pensar que los ejercicios cardiovasculares son los específicos para la pérdida de peso, estos ejercicios tales como el running, la natación o ciclismo son ideales para desarrollar unos glúteos fuertes y tonificados.Además de estos ejercicios solemos olvidar que acciones cotidianas tales como subir y bajar escaleras son uno de los mejores ejercicios para activar la musculatura y trabajo de nuestro tren inferior y que por tanto nos ayudarán a ganar volumen muscular en los glúteos.
No debemos pasar por alto que aunque estos ejercicios nos desgasten mucho más que otros, su impacto en cuanto a nuestro trabajo muscular es mucho mayor. En todas estas actividades empleamos todo el cuerpo, pero nuestro tren inferior suele ser el gran protagonista y de ahí su beneficio para entrenar los glúteos.
Si alguna vez te has preguntado cómo ganar volumen y masa muscular en tus glúteos, estos ejercicios son la respuesta a todas tus inquietudes.
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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