9 populares dietas para adelgazar rápidamente

Hay muchas dietas para perder peso. Algunos se centran en reducir el apetito, mientras que otros restringen las calorías, los carbohidratos o las grasas.

Dado que todos ellos afirman ser superiores, puede ser difícil saber cuáles valen la pena probar. La verdad es que ninguna dieta es la mejor para todos - y lo que funciona para unos puede no funcionar para otros.

Este artículo revisa las 9 dietas de pérdida de peso más populares y los datos que las respaldan.

La Dieta Paleo

La dieta paleo afirma que debes comer los mismos alimentos que nuestros antepasados cazadores-recolectores comían antes de que se desarrollara la agricultura.

La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas pueden estar relacionadas con la dieta occidental y el consumo de granos, productos lácteos y alimentos procesados.

Aunque es discutible si esta dieta realmente proporciona los mismos alimentos que sus antepasados comieron, está relacionada con varios beneficios impresionantes para la salud.

Cómo funciona la dieta paleo

La dieta paleo enfatiza los alimentos integrales, las proteínas magras, las verduras, las frutas, las nueces y las semillas, mientras que desalienta los alimentos procesados, el azúcar, los lácteos y los granos.

Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo también permiten productos lácteos como el queso y la mantequilla, así como tubérculos como las patatas (papas) y las batatas (camote).

Pérdida de peso efectiva

Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede llevar a una pérdida de peso significativa y a una reducción del tamaño de la cintura.

En estudios, las personas que hacen la dieta paleo comen automáticamente mucho menos carbohidratos, más proteínas y de 300 a 900 calorías menos al día.

Otros beneficios de la dieta paleo

La dieta parece ser efectiva para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol, el azúcar en sangre, los triglicéridos en sangre y la presión arterial.

Desventaja: La dieta paleo elimina los granos enteros, las legumbres y los lácteos, que son saludables y nutritivos.

La dieta paleo enfatiza los alimentos integrales pero prohíbe los granos y los lácteos. Sus múltiples beneficios para la salud incluyen la pérdida de peso.

 

La Dieta Vegana

La dieta vegana restringe todos los productos animales por razones éticas, ambientales o de salud. El veganismo también está asociado con la resistencia a la explotación animal y la crueldad.

Cómo funciona la dieta vegana

El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo. Además de eliminar la carne, elimina los lácteos, los huevos y los productos derivados de animales, como la gelatina, la miel, la albúmina, el suero de leche, la caseína y algunas formas de vitamina D3.

Pérdida de peso efectiva

Una dieta vegana parece ser muy efectiva para ayudar a las personas a perder peso - a menudo sin contar las calorías - porque su bajo contenido de grasa y alto contenido de fibra puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo.

Las dietas veganas están consistentemente ligadas a un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC) en comparación con otras dietas. Un estudio de 18 semanas mostró que las personas con una dieta vegana perdieron 9.3 libras (4.2 kg) más que aquellas con una dieta de control.

Al grupo vegano se le permitió comer hasta llenarse, pero el grupo de control tuvo que restringir las calorías. Sin embargo, las dietas vegetarianas no son más efectivas para perder peso que otras dietas. La pérdida de peso en las dietas vegetarianas se asocia principalmente con una reducción en el consumo de calorías.

Beneficios de la dieta vegana

Las dietas basadas en plantas se relacionan con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Limitar la carne procesada también puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y sufrir de enfermedades cardíacas o cáncer.

Desventaja: Debido a que las dietas veganas eliminan completamente los alimentos de origen animal, pueden ser bajas en varios nutrientes, incluyendo vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.

Las dietas veganas excluyen todos los productos de origen animal. Pueden causar pérdida de peso debido a una menor ingesta de calorías mientras reducen su riesgo de varias enfermedades.

 

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas, especialmente para perder peso. Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20-150 gramos por día.

El objetivo principal de la dieta es forzar al cuerpo a usar más grasas como combustible en lugar de usar carbohidratos como fuente principal de energía.

Cómo funciona las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos enfatizan cantidades ilimitadas de proteína y grasa mientras que limitan severamente el consumo de carbohidratos.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los ácidos grasos se trasladan a la sangre y se transportan al hígado, donde algunos de ellos se convierten en cetonas.

Tu cuerpo puede entonces utilizar los ácidos grasos y las cetonas en ausencia de carbohidratos como su fuente de energía primaria.

Pérdida de peso

Numerosos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para la pérdida de peso, especialmente en personas con sobrepeso.

Parecen ser muy eficaces para reducir la peligrosa grasa del vientre, que puede alojarse alrededor de los órganos. Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos comúnmente alcanzan un estado llamado cetosis.

Muchos estudios señalan que las dietas cetogénicas llevan a más del doble de pérdida de peso que una dieta baja en grasa y restringida en calorías.

Otros beneficios

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir tu apetito y te hacen sentir menos hambre, lo que lleva a una reducción automática en la ingesta de calorías.

Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a muchos de los principales factores de riesgo de la enfermedad, como los triglicéridos en sangre, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en sangre, los niveles de insulina y la presión arterial.

Desventaja: Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para todos. Algunos se sienten bien con ellos mientras que otros se sienten miserables.

Algunas personas pueden experimentar un aumento del colesterol LDL "malo". En casos extremadamente raros, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una afección grave llamada cetoacidosis.

Esta afección parece ser más común en las mujeres lactantes y puede ser mortal si no se trata. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguras para la mayoría de las personas.

Las dietas bajas en carbohidratos limitan severamente la ingesta de carbohidratos y empujan a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Ayudan a perder peso y están vinculados a muchos otros beneficios para la salud.

La Dieta Dukan

La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, dividida en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento. El tiempo de permanencia en cada fase depende de la cantidad de peso que necesite perder. Cada fase tiene su propio patrón alimenticio.

Cómo funciona la dieta Dunkan

Las fases de pérdida de peso se basan principalmente en el consumo ilimitado de alimentos ricos en proteínas y salvado de avena obligatorio. Las otras fases consisten en añadir verduras sin almidón, seguidas de algunos carbohidratos y grasas. Más adelante, habrá cada vez menos días de proteína pura para mantener tu nuevo peso.

Pérdida de peso

En un estudio, las mujeres que siguieron la dieta Dukan comieron cerca de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día y perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) en 8-10 semanas.

Además, muchos otros estudios muestran que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener beneficios importantes para la pérdida de peso.

Estos incluyen una tasa metabólica más alta, una disminución de la hormona del hambre ghrelina y un aumento de varias hormonas de saciedad.

Otros beneficios

Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios registrados de la dieta Dukan en la literatura científica.

Desventaja: Hay muy poca investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan. La dieta Dukan limita tanto las grasas como los carbohidratos, una estrategia que no se basa en la ciencia.

Por el contrario, el consumo de grasas como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa metabólica en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Es más, la pérdida de peso rápida lograda por la restricción calórica severa tiende a causar una pérdida muscular significativa. La pérdida de masa muscular y la restricción calórica severa también pueden hacer que su cuerpo conserve energía, haciendo que sea muy fácil recuperar el peso después de perderlo.

La dieta de Dukan no ha sido probada en estudios de calidad en humanos. La dieta puede causar pérdida de peso, pero también puede ralentizar su metabolismo y hacer que pierdas masa muscular junto con la masa grasa.

Dieta ultra baja en grasas

Una dieta ultra baja en grasa restringe el consumo de grasa a menos del 10% de las calorías diarias. Generalmente, una dieta baja en grasa proporciona alrededor del 30% de sus calorías en forma de grasa. Los estudios revelan que esta dieta es ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo.

Los defensores de la dieta ultra-baja en grasa afirman que las dietas tradicionales bajas en grasa no son lo suficientemente bajas en grasa y que el consumo de grasa necesita mantenerse por debajo del 10% de las calorías totales para producir beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Cómo funciona

Una dieta ultra baja en grasa contiene 10% o menos calorías de grasa. La dieta se basa principalmente en plantas y tiene una ingesta limitada de productos de origen animal. Por lo tanto, generalmente es muy alta en carbohidratos (alrededor del 80% de las calorías) y baja en proteínas (10% de las calorías).

Pérdida de peso

Esta dieta ha demostrado ser muy exitosa para la pérdida de peso entre las personas que sufren de sobre peso. En un estudio, las personas tratadas perdieron un promedio de 140 libras (63 kg) en una dieta ultra baja en grasa. Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía 7-14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 14.8 libras (6.7 kg).

Otros beneficios

Los estudios sugieren que las dietas ultra bajas en grasa pueden mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo presión arterial alta, colesterol alto y marcadores de inflamación.

Sorprendentemente, esta dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también puede conducir a mejoras significativas en la diabetes tipo 2.

Además, puede retrasar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta al cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos.

Desventaja: La restricción de grasa puede causar problemas a largo plazo, ya que la grasa juega muchos papeles importantes en tu cuerpo. Estos incluyen ayudar a construir las membranas celulares y las hormonas, así como ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.

Además, una dieta ultra baja en grasas limita la ingesta de muchos alimentos saludables, carece de variedad y es extremadamente difícil de seguir.

Una dieta ultra baja en grasa contiene menos del 10% de sus calorías provenientes de las grasas. Puede causar una pérdida de peso significativa y también puede tener beneficios impresionantes para la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y la esclerosis múltiple.

La Dieta de Atkins

La dieta Atkins es la más conocida dieta baja en carbohidratos para perder peso. Sus defensores insisten en que puedes perder peso comiendo tanta proteína y grasa como quiera, siempre y cuando evite los carbohidratos. La razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso es que reducen el apetito. Esto hace que coma menos calorías sin tener que pensar en ello.

Cómo funciona

La dieta de Atkins se divide en cuatro fases. Comienza con una fase de inducción, durante la cual comes menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante dos semanas. Las otras fases consisten en reintroducir lentamente los carbohidratos saludables en su dieta a medida que se acerca a su peso objetivo.

Pérdida de peso

La dieta de Atkins ha sido estudiada extensamente y se ha descubierto que lleva a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasa. Otros estudios señalan que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles para la pérdida de peso. Son especialmente exitosos en la reducción de la grasa del vientre, la grasa más peligrosa que se aloja en su cavidad abdominal.

Otros beneficios

Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pueden reducir muchos factores de riesgo de enfermedad, incluyendo triglicéridos en la sangre, colesterol, azúcar en la sangre, insulina y presión arterial.

En comparación con otras dietas para bajar de peso, las dietas bajas en carbohidratos también mejoran el azúcar en la sangre, el colesterol HDL "bueno", los triglicéridos y otros marcadores de salud.

Desventaja: Al igual que otras dietas muy bajas en carbohidratos, la dieta Atkins es segura y saludable para la mayoría de las personas, pero puede causar problemas en casos poco frecuentes.

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Es eficaz para perder peso, pero también tiene beneficios para muchos otros factores de riesgo de la enfermedad.

Dieta HCG

La dieta HCG es una dieta extrema destinada a causar una pérdida de peso muy rápida de hasta 1-2 libras (0,45-1 kg) por día. Sus defensores afirman que estimula el metabolismo y la pérdida de grasa sin inducir el hambre.

La HCG (gonadotropina coriónica humana) es una hormona presente en niveles altos durante las primeras etapas del embarazo. Le dice al cuerpo de la mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo fetal. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad.

Cómo funciona

La dieta se divide en tres fases. Durante la primera fase, comienzas a tomar suplementos de HCG. Durante la segunda fase, sigues una dieta ultra baja en calorías de sólo 500 calorías por día, junto con gotas de suplemento de HCG, gránulos, inyecciones o aerosoles.

La fase de pérdida de peso se prescribe para 3-6 semanas a la vez. En la tercera fase, dejas de tomar HCG y aumenta lentamente su ingesta de alimentos.

Pérdida de peso

La dieta HCG causa pérdida de peso, pero múltiples estudios concluyen que la pérdida de peso se debe únicamente a la dieta ultra baja en calorías - no a la hormona HCG. Además, no se encontró que la HCG redujera el hambre.

Otros beneficios

Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios documentados de la dieta HCG.

Desventaja: Como la mayoría de las dietas ultra bajas en calorías, la dieta HCG puede causar pérdida muscular, lo que resulta en una menor capacidad para quemar calorías. Tal restricción calórica severa reduce aún más el número de calorías que tu cuerpo quema.

Esto se debe a que su cuerpo piensa que se está muriendo de hambre y por lo tanto intenta conservar la energía. Además, la mayoría de los productos HCG en el mercado son estafas y no contienen HCG. Sólo las inyecciones son capaces de elevar los niveles de esta hormona en la sangre.

Además, la dieta tiene muchos efectos secundarios, incluyendo dolores de cabeza, fatiga y depresión. También hay un reporte de una mujer que desarrolló coágulos sanguíneos, probablemente causados por la dieta. La FDA desaprueba esta dieta, etiquetándola como peligrosa, ilegal y fraudulenta.

La dieta HCG es una dieta de pérdida rápida de peso. No se basa en ninguna evidencia científica y puede reducir la tasa metabólica y causar pérdida muscular, dolores de cabeza, fatiga y depresión.

La Dieta de la Zona

La Zone Diet es una dieta de baja carga glucémica que limita los carbohidratos al 35-45% de las calorías diarias y las proteínas y grasas al 30% cada una. Recomienda comer sólo carbohidratos con un bajo índice glucémico (IG).

El IG de un alimento es una estimación de cuánto aumenta sus niveles de glucosa en sangre después de consumirlo. La Zone Diet fue desarrollada inicialmente para reducir la inflamación inducida por la dieta, causar pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Cómo funciona

La Zone Diet recomienda equilibrar cada comida con 1/3 de proteína, 2/3 de frutas y verduras de colores, y un toque de grasa - a saber, aceite monoinsaturado, como aceite de oliva, aguacate o almendras. También limita los carbohidratos con alto IG, como los plátanos, el arroz y las papas.

Pérdida de peso

Los estudios sobre dietas de IG bajo son bastante inconsistentes. Mientras que algunos dicen que la dieta promueve la pérdida de peso y reduce el apetito, otros muestran muy poca pérdida de peso en comparación con otras dietas.

Otros beneficios

El mayor beneficio de esta dieta es la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la reducción del colesterol y los triglicéridos.

Un estudio sugiere que la dieta Zone Diet puede mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la circunferencia de la cintura y disminuir la inflamación crónica en individuos con sobrepeso con diabetes tipo 2.

Desventaja: Uno de los pocos inconvenientes de esta dieta es que limita el consumo de algunas fuentes saludables de carbohidratos, como el plátano y la papa.
La dieta Zone es una dieta de IG bajo.

Los estudios sobre sus beneficios de pérdida de peso son inconsistentes, pero la dieta mejora muchos marcadores de salud importantes y reduce su riesgo de enfermedad cardíaca.

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente hace que su cuerpo cicle entre los períodos de ayuno y de alimentación. En lugar de restringir los alimentos que usted come, controla cuándo los come. Por lo tanto, se puede ver más como un patrón de alimentación que como una dieta. Las formas más populares de ayunar intermitentemente son:

El método 16/8: Implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a ocho horas, para luego ayunar durante las 16 horas restantes del día.
El método de comer-parar-comer: Consiste en ayunar 24 horas una o dos veces por semana en días no consecutivos.
La dieta 5:2: En dos días no consecutivos de la semana, usted restringe su consumo a 500-600 calorías. No restringes el consumo en los cinco días restantes.
La Dieta del Guerrero: Coma pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una gran comida por la noche.

Cómo funciona

El ayuno intermitente se usa comúnmente para bajar de peso porque lleva a una restricción calórica relativamente fácil. Puede hacer que coma menos calorías en general, siempre y cuando no sobrecompense comiendo mucho más durante los períodos de comida.

Pérdida de peso

El ayuno intermitente es generalmente muy exitoso para la pérdida de peso. Se ha demostrado que causa pérdida de peso de 3-8% en un período de 3-24 semanas, lo cual es mucho comparado con la mayoría de las dietas de pérdida de peso. Además de causar menos pérdida de músculo que la restricción calórica estándar, puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6-14% a corto plazo.

Otros beneficios

El ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, los niveles de colesterol, los triglicéridos en sangre y los niveles de azúcar en sangre.

Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con el aumento de los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH), la mejora de la sensibilidad a la insulina, la mejora de la reparación celular y la alteración de las expresiones genéticas.

Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar a que nuevas células cerebrales crezcan, prolonguen la vida y protejan contra la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.

Desventaja: Aunque el ayuno intermitente es seguro para las personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todos. Algunos estudios señalan que no es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Además, algunas personas deben evitar el ayuno, incluyendo aquellas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre, las mujeres embarazadas, las madres que amamantan, los adolescentes, los niños y las personas que están desnutridas, con bajo peso o con deficiencia de nutrientes.

El ayuno intermitente permite que su cuerpo circule entre el ayuno y la comida. Es muy eficaz para la pérdida de peso y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

El balance final

No existe una dieta perfecta para perder peso. Las diferentes dietas funcionan para diferentes personas, debes elegir una que se adapte a su estilo de vida y sus gustos. La mejor dieta es la que puede seguir a largo plazo.

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