¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA TIENES QUE ENTRENAR PARA OBTENER RESULTADOS?

Cuando se trata de la frecuencia de entrenamiento, a veces vemos y escuchamos todo y su opuesto. Hay quienes ya tienen suficiente con una sesión de entrenamiento a la semana y quienes, adictos, no pueden pasar un día sin ir al gimnasio…. Pero en concreto, ¿cuál es el mejor ritmo, en función de tu nivel y de tus objetivos de ponerte las zapatillas?

1 ENTRENAMIENTO POR SEMANA

Digamos que ya es mejor que nada pero, honestamente, hay pocas posibilidades de obtener resultados visibles, especialmente si quieres ganar masa. Dicho esto, si simplemente quieres mejorar tu salud y esto en paralelo con una dieta equilibrada, ya es un buen comienzo…… ¿Quién sabe? ¿Quién sabe? Bajo el efecto de las endorfinas, ¡puede que te guste! Así que si no tienes el tiempo o la motivación para hacer sólo una sesión de entrenamiento por semana, ¡adelante, hazlo!

2 VECES A LA SEMANA

Es después de dos sesiones de entrenamiento por semana que realmente comenzamos a ver los beneficios psicológicos del ejercicio físico. Es también a partir de esta frecuencia que los resultados sobre nuestra salud, la calidad del sueño y el nivel de fatiga tienden a sentirse.

Además, esta frecuencia es muy adecuada:

Para principiantes porque permite que su cuerpo se adapte al ejercicio físico y se recupere bien. Si empiezas con el pie derecho, es muy probable que te quedes sin energía y te rindas rápidamente.
Para los que quieren hablar. Es obvio que a razón de dos sesiones por semana, cuando se tiene más experiencia (y el cuerpo se ha acostumbrado al esfuerzo), no se puede esperar ninguna transformación física real. Por otro lado, es un buen ritmo si has logrado tus objetivos después de entrenar más regularmente (3-4 veces por semana) y quieres tomarte un descanso y/o simplemente mantener lo que has aprendido. Podemos añadir una sesión en caso de abuso (por ejemplo, después de las vacaciones de fin de año…)

3 SESIONES POR SEMANA

¡Ahora se está poniendo más serio! Entrenando 3 veces a la semana, finalmente llegamos al fenómeno de la sobrecompensación y podemos empezar a esperar resultados físicos reales. Las libras deben empezar a derretirse y los músculos deben tomar forma! Lo ideal es que un día de descanso y otro de descanso vaya seguido de una variedad de entrenamientos para que el cuerpo no se convierta en parte de la rutina y los fines de semana se dejen para recuperarse y/o realizar actividades de ocio, sin presiones.

4 SESIONES DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA

¡Ahora estamos aquí! Esta es la tasa de pérdida o aumento de peso recomendada con mayor frecuencia, ya que es probablemente la que permite obtener los resultados más tangibles. ¿La razón? Un buen equilibrio entre la actividad física y la recuperación, que debemos recordar, es la fase en la que se construyen los músculos. Además, es una buena frecuencia para combinar la actividad deportiva y las limitaciones diarias y para mantener la noción de deporte de ocio, esencial para no perder la motivación.

Podemos organizarnos de la siguiente manera: lunes y martes: entrenamiento / miércoles: descanso / jueves y viernes: entrenamiento / sábado y domingo: libre: nos recuperamos y disfrutamos de las buenas sensaciones de un cuerpo ciertamente rígido pero (cada vez más) en forma!

5 SESIONES POR SEMANA

Esto ya no es una broma! ¡Vamos a entrar en el campamento profesional! En esta frecuencia, es mejor estar cómodo con su cuerpo y con los principios básicos de entrenamiento y nutrición deportiva para que no trabaje los músculos hasta que se hayan recuperado bien y evite el agotamiento y/o las lesiones.

Este es claramente un volumen de entrenamiento que no debe ser recomendado para principiantes que podrían verse atrapados en el juego de la motivación excesiva y encontrarse de rodillas después de un mes. Para los demás, tenderemos a distinguir dos objetivos:

Si usted está buscando perder peso: (Y si usted es física y mentalmente capaz de hacer frente a un nivel tan alto de entrenamiento): ¿Por qué no?  De hecho, mientras más ejercicio haga, más calorías quemará y más probabilidades tendrá de perder peso. En este caso, es aconsejable variar el entrenamiento (evitamos todo el cuerpo todos los días y alternamos entre el fortalecimiento y el cardio) y tener mucho cuidado con lo que comemos y bebemos para evitar deficiencias y deshidratación.

Si lo que se busca es ganar masa: es evidente que este ritmo, cuando se entrena intensamente, no es el más convincente porque los músculos no tienen tiempo para recuperarse bien entre dos sesiones. Por lo tanto, a menos que trabaje en una división con un programa hecho a medida, tenga una dieta impecable y pueda descansar adecuadamente durante el día, no es recomendable.
Por lo tanto, 5 sesiones de entrenamiento por semana, si lo desea, pero sobre todo si lo siente y su estilo de vida lo permite!

6 SESIONES DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA

Aquí llegamos a la zona roja, ¡la más adicta! Generalmente, saben lo que están haciendo y les resultará difícil romper con su rutina…. A su propio riesgo porque el sobreentrenamiento no está muy lejos. En términos de aumento de peso, los resultados de este “sin dolor, no hay aumento” están lejos de ser convincentes porque los músculos claramente no tienen tiempo para recuperarse y desarrollarse. Y cuando se trata de perder peso – especialmente si usted depende en gran medida del cardio – puede agotar sus glándulas suprarrenales con una producción excesiva de cortisol. Resultado: fatiga, tensión, nerviosismo e incluso aumento inesperado de grasa, especialmente en la zona abdominal….

¡No podemos serlo todo el tiempo! Incluso los atletas de alto nivel (es decir, los que reciben masajes y son seguidos por un nutricionista y no tienen que lidiar con el trabajo y la fatiga física y mental que éste causa) tienen dos días libres a la semana.

Si realmente quieres entrenar 6 días a la semana, prefiere sesiones cortas (no más de 30-45 minutos de calentamiento y recuperación incluidos) y no dudes en hacer pequeñas revisiones anuales con el médico deportivo y el osteo para asegurarte de que todo está bien.

7 VECES A LA SEMANA

¿La bigorexia significa algo para ti? Si usted está en 7 sesiones por semana, sin duda ha oído hablar de ello. Cualquier entrenador deportivo te lo dirá, ¡ya es suficiente! Aprenda a relajarse un poco y a disfrutar de las alegrías de la recuperación activa antes de agotar su cuerpo. De todos modos, ten cuidado! El exceso, incluso los más sanos, nunca son buenos para la salud!

Como habrá comprendido, el objetivo es encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación durante la semana. Cada uno tiene que encontrar su ritmo ideal porque entran en juego muchos parámetros (edad, estatura, peso, sexo, nivel de práctica, estilo de vida…).