Los muslos de la mujer tienden a comenzar a adelgazarse a un porcentaje de grasa corporal de 18%.
Sin embargo, para rebajar tus muslos, tonificarlos y endurecerlos lo primero que necesitas saber es que tipos de muslos tienes, de lo contrario podrías agrandar tus muslos sin darte cuenta.
¿Sientes que tienes muslos gordos, o muslos musculares o simplemente no estás segura?
Para rebajar tus muslos de manera exitosa haz el test que esta abajo. El resultado te ayudará a determinar si bien necesitas perder grasa desde los muslos o si necesitas rebajar los músculos de los muslos.
Test para rebajar los muslos
Antes de que comiences a rebajar tus muslos, necesitas establecer si tienes muslos con músculos grandes o si tienes mucha grasa en los muslos: Estira tu pierna
Aprieta los músculos del muslo
Pellizca la capa superficial de grasa y piel en el muslo
Si hay mucho que pellizcar, entonces la grasa esta haciendo a tus muslos mas grandes y de seguro también probablemente sufres de celulitis.
Si hay poco que pellizcar, tiene grandes músculos en tus muslos y poca grasa, y de seguro tienes poco o nada de celulitis.
Como rebajar tus muslos
Evita ejercicios tales como sentadillas, desplantes, flexiones de piernas con peso muerto, extensiones de piernas y levantamiento de pantorrillas, especialmente con pesos pesados por los momentos.
Estos ejercicios NO reducen tus muslos
Otra maquinaria de ejercicio cardiovascular que haces bien en evitar es la escaladora/maquina de pasos. Aunque estos ejercicios son promovidos a menudo como unos que reducen tus muslos, en realidad se enfocan en los músculos de los muslos y pueden hacerlos mas grandes.
El entrenamiento de peso hace más grande las fibras de los músculos. Puedes hacer estos ejercicios una vez que hayas eliminado la grasa de tus muslos y tengas una clara idea de que tan musculares son tus muslos.
Ejercicio cardiovascular para rebajar los muslos
Esta es la herramienta principal en tu arsenal. Tu meta cardiovascular debería ser el quemar grasa sin quemar mucha masa muscular en tus muslos.
Para lograr estos, tú necesitas evitar el trabajar los músculos de los muslos más de lo necesario.
Si estas ejercitándote en un equipo cardiovascular, necesitas mantener la resistencia baja (por ejemplo en la entrenadora elíptica, bicicleta estática) o la inclinación baja (cinta de correr).
Sin embargo, procura una intensidad moderadamente alta (que tan duro te estas ejercitando) para una máxima efectividad. Utiliza el calculador de frecuencia cardiaca. Si te estas ejercitando al aire libre evita el terreno con colinas.
Cardio de larga duración para quemar grasa
Esto evitará enfocarse en el tipo de fibra muscular que hace que el musculo crezca y se haga abultado.
En vez, el ejercicio cardiovascular de larga duración (por ejemplo, correr una larga distancia) va a enfocarse en las fibras de músculos mas pequeñas que tienen una capacidad muy limitada de crecimiento.
El resultado es que vas a construir músculos más fuertes sin construir muslos con músculos grandes, mientras quemas grasa.
Aunque esto puede ser genial para quemar grasa, también puede incrementar el tamaño de tus músculos.
Correr con resistencia es uno de los ejercicios más efectivos para obtener piernas y muslos definidos y delgados.
Los corredores tienden a tener piernas muy estilizadas, especialmente en comparación con los velocistas los cuales han desarrollado altamente unos músculos muy grandes en los muslos.
Correr para adelgazar los muslos y tonificar piernas
La carrera de resistencia es especialmente efectiva en aquellos que tienen músculos grandes en los muslos, debido a que puede disminuir el tamaño de los músculos y reducir la grasa alrededor del musculo para hacer a los muslos más pequeños.
Transformará completamente el tamaño y la apariencia de tus muslos y de tus pantorrillas.
Por lo tanto, para adelgazar los muslos haz carreras de resistencia con poco o nada de inclinación.
Si te parece que es muy difícil correr o eres incapaz de correr, trata con la entrenadora elíptica con poco o nada de resistencia.
La postura en la entrenadora elíptica es crítica. La postura correcta se enfocará en tus glúteos, parte externa de los muslos y los músculos del tendón de la cova (parte trasera de los muslos) y reducirá la tensión en tus cuádriceps (parte frontal de tus muslos), evitando que inconscientemente construyas muslos mas grandes.
Entrenamiento de resistencia
Cuando has perdido algo de grasa de tus muslos puedes pensar acerca del entrenamiento de resistencia.
Si necesitas incrementar la masa muscular con el fin de incrementar la forma y definición de tus muslos puedes implementar ejercicios de resistencia.
Para tener piernas fantásticas necesitas músculos
Por lo tanto, si te falta forma y ya has perdido peso, un programa de entrenamiento de resistencia que se enfoque en las piernas te ayudará a darles forma y afirmarlas.
Asegúrate de mantener el peso moderadamente ligero (hasta 70% de tu máxima capacidad), de manera que los músculos de tus muslos se endurezcan, fortalezcan y se vean más definidos, pero no significativamente más grandes.
En otras palabras, enfócate en completar más repeticiones, con menos resistencia
Aquellas que tienen el tipo de musculo (mesomorfos) que responden rápidamente y se agranden necesitan tener una vigilancia particular y tal vez escojan no hacer tales ejercicios, debido a que los músculos de sus muslos ya están bien tonificados.
Paciencia
Necesitas ser paciente y enfocarte en lo que quieres lograr. No puedes quemar grasa en áreas específicas, especialmente en la grasa de los muslos internos.
No puedes reducir ciertos lugares. La grasa corporal se pierde en todo el cuerpo durante la perdida de peso.
Los muslos internos serán una de las últimas áreas del cuerpo de la mujer que se adelgazaran y se pondrán firmes.
Solo recuerda ser realista y tomar en consideración la forma de tu cuerpo, genética y nivel de grasa corporal actual cuando estés estableciendo tus metas. Puedes obtener muslos más delgados, pero necesitas tiempo para llegar allí.
Programa de entrenamiento localizado
En internet puedes buscar muchos programas de entrenamiento si quieres reducir centímetros –de grasa o músculo- o si sientes que tienes muchos músculos, así que vale la pena investigar un poco.
En estos programas de entrenamiento el entrenador ataca el problema de querer ponerse en forma sin obtener muchos músculos.
Específicamente se enfocan en el problema de tener mucha musculatura y se lo toman muy en serio; ofrecen una estrategia comprensiva que engloba la dieta, el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia con el propósito de reducir – no de ganar- centímetros.
¿Estás harta de oír que es imposible para ti el ganar demasiado musculo porque no tienes suficiente testosterona? ¡Es un mito!
Muchas mujeres tienen muslos y pantorrillas musculares que les gustaria adelgazar y definirlas. Esto es muy común en especial con las mujeres que han sido mal aconsejadas en cuanto al entrenamiento físico.
A pesar de que esto sea un tema tabú, es hora de seguir estas estrategias que ¡si funcionan!
