¿CÓMO SE CONSIGUE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA ZONA OBJETIVO? ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA

¿Cuál debería ser mi frecuencia cardíaca cuando entreno y cómo puede hacer un seguimiento?

Lo primero es lo primero: frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto cuando está descansando. Un buen momento para comprobarla es por la mañana, después de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de café.

Para la mayoría de nosotros, lo normal está entre 60 y 100 latidos por minuto

La frecuencia puede verse alterada por factores como el estrés, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad física que practica. Un atleta o una persona más activa puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. ¡Eso es impresionante!

Esta tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades

Edad

Zona de FC objetivo, 50-85%

Frecuencia cardíaca máxima promedio, 100%


20 añosDe 100 a 170 latidos por minuto (lpm)200 lpm
30 añosDe 95 a 162 lpm190 lpm
35 añosDe 93 a 157 lpm185 lpm
40 añosDe 90 a 153 lpm180 lpm
45 añosDe 88 a 149 lpm175 lpm
50 añosDe 85 a 145 lpm170 lpm
55 añosDe 83 a 140 lpm165 lpm
60 añosDe 80 a 136 lpm160 lpm
65 añosDe 78 a 132 lpm155 lpm
70 añosDe 75 a 128 lpm150 lpm

Alcance el objetivo:

Saber cuál es tu frecuencia cardíaca límite y objetivo te permitirá tener claro el nivel que debes alcanzar durante la práctica deportiva. Además será un excelente indicador para saber cuando te estás excediendo o cuándo es necesario un poco más de esfuerzo

La frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:

220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tienes 35 años:

220 – 35 = 185 pulsaciones máximas

Si el objetivo es la pérdida de peso, se debe realizar un ejercicio aeróbico durante más de 35 minutos que trabaje entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).

Si lo que buscas es una zona saludable, trabajarás del 50-60%

Para calcular el porcentaje, solo tienes que coger, en base a las pulsaciones máximas, calcular el porcentaje, por ejemplo, a la cifra anterior de 185 pmax el 60% seria 185 x 60 / 100 = 111

Te dejo la tabla de zonas de frecuencia según objetivos