Las consultas por lumbalgia, cervicalgias y tendinitis de hombro y codo, relacionadas con las largas jornadas de trabajo, el sedentarismo, las malas posturas y la falta de mobiliario adecuado, crecen sin parar. Para contrarrestar el problema no hay nada mejor que recurrir al ejercicio físico, ya que este nos ayudará a prevenir todas estas lesiones. De esto hablamos hoy en Vivienda Saludable, de los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda.
Los mejores ejercicios para la espalda
El sedentarismo y la falta de actividad es un problema grave que no solo tiene consecuencias a nivel musculoesquelético, sino que también puede conllevar otras dolencias más graves como las cardiovasculares. Así, el primer consejo que te damos es que te muevas y que practiques deporte en la medida de lo posible. Trata de ejercitarte todo lo que puedas en tu día a día, evitando, por ejemplo, coger el ascensor para subir a casa.
Si tu problema radica en que debes trabajar sentado, entonces apunta este consejo que te dan los especialistas: muévete cada 45 o 60 minutos. Levántate de la silla, da un par de vueltas por la sala, descansa la vista y, sobre todo, haz estiramientos. ¿Te has fijado alguna vez qué hacen los perros y los gatos cuando se despiertan por la mañana? Efectivamente... se estiran. De una manera instintiva, hacen lo que deberíamos hacer los humanos nada más levantarnos: estirar para mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez después de estar un tiempo inactivos. Pues bien, nosotros te recomendamos que realices los siguientes ejercicios al menos una vez al día:
- En primer lugar, vamos a estirar la zona lumbar. Para ello, ponemos las manos en jarra sobre las caderas y arqueamos la espalda hacia atrás. Bastará con hacer cinco repeticiones de cinco segundos cada una. ¡Es excelente!
- Plancha estática. Nos tumbamos boca abajo y estiramos los brazos para alzar el torso. Nos mantenemos arriba durante diez segundos, volvemos a bajar y repetimos tres veces.
- El gato. Para realizar correctamente este ejercicio, colocamos las rodillas y las manos en el suelo y alineamos bien las caderas con los hombros. Ahora vamos a tratar de curvar la espalda hacia arriba empujando lumbares y abdominales hacia el suelo. Hacemos 10 repeticiones.
- El ejercicio del puente es un clásico. Consiste en tumbarnos, poner los brazos en paralelo al cuerpo, pegados al suelo, y elevar los glúteos durante unos segundos.
- Otro ejercicio muy beneficioso es tan sencillo como cogernos las manos (podemos agarrarnos una muñeca) y alzar los brazos durante unos segundos y todo lo que podamos, para que la espalda se estire bien.
Sé constante, añade estos ejercicios a tus rutinas diarias y tendrás tu espalda a toda prueba. Y si tu problema deriva del teletrabajo, entonces a todo esto debes añadir un consejo muy importante: hazte con una silla ergonómica que se adapte a tu cuerpo y te resulte confortable durante tus largas jornadas de trabajo.
Como siempre, te recomendamos que visites a tu médico si tienes cualquier dolor y antes de comenzar a practicar ejercicio. ¡Más consejos en nuestro próximo post de Vivienda Saludable!
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