Rutina de pierna y glúteo

Hola!!

Hace tiempo hice un post enseñándoos algunos ejercicios de abdominales que hago y que veo que me funcionan. A muchas parece que os gustó y me dijisteis que queríais ver más, así que ahora traigo ejercicios de glúteos y piernas que hago en el gimnasio con pesas, o cuando estoy fuera en vacaciones, que sustituyo las pesas por botellas o garrafas. No son todos los que hago, pero son los que veo que se pueden adaptar para hacer en casa y que algo de efecto hacen.

Vuelvo a decir que estos ejercicios no son milagrosos, hay que cuidar lo que comemos y nuestros hábitos. Me estoy informando un poco sobre el tema de la alimentación así que intentaré hacer un post de esto. También hay que combinar estas rutinas con otras de tren superior o cardio, no podemos trabajar todos los días el mismo grupo de músculos y de la misma forma porque si no se acaban acostumbrando y no avanzan.

Y después de la parrafada... ¡Allá van los ejercicios!


Yo suelo hacer series de 4 y si son ejercicios de repeticiones hago 15-12-10-8 aumentando de peso, aunque si los hago en casa sin peso, hago series de 4 con 15 repeticiones cada una.

SENTADILLA ISOMÉTRICA

Las sentadillas son un ejercicio completo porque involucra todos los músculos de la pierna y de los glúteos. Hay que hacerlas bien y tener mucho cuidado porque si no pueden afectar a las lumbares, aunque en las sentadillas isométricas, al tener apoyo no hay problemas.

Consiste en apoyar la espalda contra una pared y hacer como que estas sentada en una silla imaginaria, con las piernas a 90º. Desde esa posición hay que mantenerse mínimo 30 segundos, si podéis más genial! También es importante apretar los glúteos y hacer fuerza con la pierna mientras tanto.

SENTADILLA CON SALTO

La sentadilla con salto es genial para potenciar la fuerza de las piernas. En este si debemos tener cuidado con la posición del cuerpo. Para que os hagáis una idea, debemos sacar el culo hacia fuera, como si estuviéramos sentándonos en una silla, la espalda va a quedar un poco inclinada hacia delante pero no debemos doblar la zona de la lumbar. Respecto a las rodillas, es importante que no sobrepasen la punta de los pies. El apoyo que vamos a tener son los talones, pero no hay que levantar la punta de los pies.


Una vez que hayamos bajado a esta posición, debemos coger impulso y saltar hacia arriba. Os dejo un video que he visto en youtube para que lo veáis.



ZANCADAS

Este ejercicio es de mis favoritos, sobretodo para glúteos. Para realizarlos nos colocaremos con los pies juntos y adelantaremos un pie hacia adelante. Es importante que no estén en línea recta para no perder el equilibro, así que el pie de detrás lo ladearemos un poco. Para bajar, simplemente flexionaremos las rodillas hacia abajo, con la espalda totalmente recta, teniendo cuidado de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. También, como en todos, es importante que apretemos los glúteos al subir y hagamos fuerza con las piernas.

A decir verdad, este ejercicio sin peso me parece demasiado sencillo y no notareis cambio, por lo que para complicarlo un poco podéis realizarlo añadiendo algo de peso en ambos brazos (yo por ejemplo cojo dos pesas de 10 kg, aunque al principio con 4-6kg será suficiente). También podéis hacerlo apoyando la pierna de detrás en algo elevado, para que la flexión sea mayor, y por tanto, se incremente la intensidad del ejercicio.


ELEVACIÓN PELVIS

Ejercicio que parece sencillo, pero si se hace bien, acaba picando. Es perfecto para elevar los glúteos y mantener la forma redondeada.

Este ejercicio lo hago de dos formas distintas:

De la primera forma, me apoyo totalmente en el suelo con las rodillas flexionadas y las piernas un poco separadas, después, elevo la cadera hacia arriba, subiendo despacio y apretando los glúteos. La bajada la hago despacio también controlando en todo momento el movimiento. Este ejercicio, al igual que la zancada, mejor hacerlo con algo de peso o apoyando la parte alta de la espalda en algo elevado como la cama o el sofá.


La segunda forma es igual, aunque elevaremos una pierna, para que todo el peso recaiga sobre la otra. Cuando lo hayamos hecho con una pierna, cambiamos a la otra.


ADDUCTOR Y ABDUCTOR

Para realizar estos ejercicios hay que tumbarse de lateral. El primero consiste en tener la pierna de arriba estirada y subirla y bajarla unas 20 veces. Después, hay que dejarla estirada y hacer movimientos cortitos desde arriba durante 20 segundos.


Tenía cara de niña poseída por lo menos...

El segundo, consiste en encoger la pierna en un ángulo de 90º y abrir y cerrar las piernas. Este ejercicio lo repito unas 20 veces también.


Croac

Ahora momento publi, la camiseta que veis en las fotos es de Rosegal. Me la enviaron y la verdad es que me encanta, es larguita y muy fresquita, ideal para hacer ejercicio. Os dejo el link por aquí por si queréis echarle un vistazo (racerback athletic tank top). También os dejo un código de descuento que me dejaron por si queréis comprar alguna cosita: Rosegalxie.

Y eso es todo!! ¿Hacéis alguna rutina de pierna y glúteos en casa?

Muaaaks!!