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Retención de líquidos en las piernas y el abdomen: por qué ocurre y cómo eliminarla

Tener hinchazón por retención de líquidos en las piernas y el abomen es tan común como desagradable. Te hace sentir como un balón inflado, a punto de reventar. No te deja moverte bien. A veces hasta te produce dolor.Y, en todo caso, sabes que no es normal. No puede ser normal andar por ahí con piernas de elefante o barriga de hipopótama preñada. No tengo nada contra los elefantes ni los hipopótamos. Es sólo que no es simpático sentirse como uno de ellos. Además, es peligroso.

Así que hoy vamos a hablar sobre este tema, y voy a mostrarte que eliminar la retención de líquidos en las piernas y en el abomen suele ser más fácil de lo que parece. Te diré lo que puedes hacer para drenar todo ese líquido extra, aliviar la pesadez y quitarle literalmente un peso de encima a tu sistema cardiovascular.

¿Qué es realmente la retención de líquidos y por qué ocurre?

La retención de líquidos ocurre cuando se acumula un exceso de fluidos en el sistema circulatorio, o también dentro de los tejidos y en las cavidades intersticiales (los espacios que hay entre los tejidos y los órganos, que normalmente están llenos de fluido linfático), y usualmente se inflaman las manos, los pies, los tobillos y/o las piernas.

Las 4 causas principales de la retención de líquidos en las piernas y el abdomen (y su solución)

Se puede originar por varias causas: algunas razones son hormonales (el periodo o el embarazo en las mujeres), y otras razones vienen directamente de cómo es tu estilo de vida y tu alimentación. Aquí te voy a hablar sobre todo de estas últimas, que son sobre las que tienes más control y que puedes resolver directamente. Entender por qué ocurre la retención de líquidos te dará una idea de por qué tienes esa tendencia a hincharte, y te dará pistas de cosas que puedes hacer para evitar o minimizar el problema.

Así que acá tienes las 4 causas más frecuentes de la retención de líquidos en las piernas y el cuerpo en general:

1. Agua estancada en tu cuerpo

sistema linfatico retencion de liquidos
La retención de líquidos viene de un problema de actividad reducida del sistema linfático, usualmente causado por la pérdida de tonicidad muscular. En cristiano, lo que quiero decir es que cuando retienes líquidos es porque tu sistema linfático (el que se encarga de mover y transportar los fluidos que están fuera de las venas y arterias) no está funcionando muy bien. No se logran movilizar estos fluidos para poderlos drenar, y se quedan como agua estancada en las distintas partes de tu cuerpo.

El sistema circulatorio tiene el corazón que bombea la sangre para que circule por todo el cuerpo, tanto de ida como de venida. Pero el sistema linfático no tiene ninguna bomba. Así que para poder “subir” los fluidos desde la parte baja de tu cuerpo hasta la parte alta, en sentido contrario a la gravedad, tiene que ayudarse de la presión que ejercen los músculos, como si estuvieran “aplastando” un poco los espacios intersticiales, impulsando la linfa hacia arriba. Cuando los músculos no se mueven (contraen) lo suficientemente fuerte, o lo suficientemente seguido, el líquido linfático se va estancando. Si eres una persona sedentaria y/o pasas la mayor parte del día en la misma posición (ya sea de pie o en una silla) entonces eres candidato ideal para retención de líquidos en las piernas.

2. Tu cuerpo como una esponja

El exceso de alimentos ricos en carbohidratos también produce retención de líquidos a nivel muscular. Cuando consumes alimentos ricos en carbohidratos, como productos a base de cereales (arroz, maiz, pan, pasta, avena) o tubérculos (papa/patata, plátano) y por supuesto azúcar, estos se almacenan en tu hígado y tus músculos en forma de glucógeno. El glucógeno es el carbohidrato biológico por decir así, y se guarda acompañado de agua. Entonces, cuando comes mucho carbohidrato tu cuerpo se vuelve como una esponja y guarda no sólo el glucógeno sino también un montón de agua. Estarás con el cuerpo más pesado y más hinchado. Comer demasiados carbohidratos, sobre todo refinados, puede causar retención de líquidos.

3. Tránsito detenido por periodo de sequía

¿Sufres estrelimiento? Quizás es porque estás reteniendo líquidos. O viceversa. El caso es que, por más contradictorio que parezca, la retención de líquidos se puede dar cuando tu cuerpo no recibe suficiente agua, y tiende a acumular o reabsorber el agua disponible (proveniente de los alimentos) para poder mantener el estatus hídrico (porque quedarse sin sangre no es una opción, ¿sabes?). Si se reabsorbe y se almacena la poca agua disponible, te da estreñimiento porque las heces no están lo suficientemente húmedas y se endurecen (not a nice image, I know). Cuando la retención de líquidos es por falta de hidratación adecuada, viene acompañada de estreñimiento, resequedad en la piel, dolores de cabeza, cansancio y sensación de hambre constantes. Y puede ser muy peligrosa porque también se asocia a un aumento de la presión arterial: hay sólo la cantidad justa de sangre y el sistema circulatorio aumenta la tensión para que esa poca sangre llegue bien a todos lados. Además con los tejidos inflamados se contraen las vías circulatorias y eso también aumenta la tensión arterial.

4. ¡Qué salado!

También puede darse si consumes demasiado sodio, en cuyo caso tu cuerpo retiene líquidos para equilibrar la concentración de electrolitos en la sangre y otros fluidos corporales. Éste es tu caso si consumes frecuentemente comidas preparadas en la calle, o productos procesados (galletas, salsas, aderezos, comidas congeladas, enlatados, bollería industrial, etc.) porque son sumamente altos en sodio que es el que causa la retención de líquidos (cuando está en exceso).

También se ha observado en algunos estudios que las subidas bruscas de insulina inducen la reabsorción del sodio. Así que si comes con frecuencia carbohidratos refinados (harinas, azúcar) posiblemente estarás sufriendo de este fenómeno.

FYI: la sal que usas para salar los alimentos en casa nunca es la culpable del problema del exceso de sodio. Son los productos que NO preparas en casa los del problema.

¿Lo que tengo es retención de líquidos o grasa acumulada?

Es una buena pregunta. No debes confundir retención de líquidos con exceso de grasa, con inflamación por un traumatismo (un golpe, una picada, una reacción alérgica…) ni con hinchazón estomacal o intestinal por mala digestión. Como la retención de líquidos viene asociada a un problema de circulación (del sistema linfático sobre todo) y es empeorada por el sedentarismo, el fenómeno se da casi siempre en las piernas y en las manos ya que por efecto de la gravedad es donde suele acumularse el exceso de líquidos. Cuando hay hinchazón visible en otras partes del cuerpo, como en en los brazos o en la cara, esto puede estar asociado a problemas un poco más graves de circulación o reacciones inflamatorias que conviene revisar con un médico.

En el caso del abdomen, nunca es retención de líquidos. Si tienes el abdomen abultado, la hinchazón puede deberse a un problema de digestión: tu cuerpo no consigue digerir bien lo alimentos que comiste, se quedan más tiempo que el debido en las distintas partes del sistema circulatorio, las bacterias intestinales comienzan a fermentarlos produciendo gases, el estómago y el intestino se llenan de gases y se inflan. La otra causa del abdomen hinchado es el exceso de grasa. Cuando es así, no existen los malestares y dolores asoiados a la hinchazón por mala digestión, sino que simplemente la parte “gorda” se mantiene así independientemente de lo que comas. Quizás tú puedas tener una mezcla de varias cosas.

¿Qué hacer cuando hay retención de líquidos en las piernas y en el abdomen?

-Más Agua

La primera recomendación es que tomes un poco más de agua, para indicar a tu cuerpo que está entrando suficiente líquido y que no hay necesidad de retenerlo.

-Más Movimiento

También es indispensable que comiences a moverte un poco más. En estos casos no sirve de mucho proponerte que vas a comenzar a ir al gimnasio 3 veces a la semana. Eso es bueno, claro que sí, pero el problema de retención de líquidos se da por un sedentarismo muy constante. Es ese el patrón que hay que romper. Necesitas moverte un poco más a lo largo del día. No pasar en la misma posición más de una hora seguida por ejemplo. Eso es super importante. Y también, hacer algunos movimientos que te hagan contraer los músculos de las piernas, que son los que dan el “empuje” al sistema linfático y circulatorio para moverse en contra de la gravedad. Cositas como caminar un poco (incluso sin salir de casa) y subir las escaleras son ideales.

-Mejor Postura

En la noche, acuéstate con las piernas hacia arriba, en posición vertical a 90 grados del torso y apoyadas a la pared. Flexiona los pies mirando hacia ti, y manten la posición por todo el tiempo que puedas, idealmente entre 10 y 20 minutos (pero si puedes sólo 5 minutos igual hazlo que te hará bien). Si te es posible, coloca unas almohadas o cojines al pie del colchón, o ponle algo debajo para elevarlo un poco, de manera que durante la noche los pies estén más altos que el nivel de la cadera. A mí en lo personal esto me funcionaba super bien durante los embarazos (sobre todo el de Marian, que me tocó en verano y me hinché muchísimo) y amanecía con las piernas deshinchadas y muy aliviadas. En algunos casos el médico puede recetar medias de contención, que ayudan con este efecto de “apretar” las venas de las piernas para que circulen mejor los líquidos hacia arriba.

- Menos Carbohidratos

Otra cosa importante es regular tu consumo de carbohidratos, ya que con ellos se suele acumular mucho líquido y esto induce la hinchazón y el esreñimiento sobre todo en personas que no los toleran bien (es mi caso, y el caso de prácticamente todo el mundo que tiende a engordar fácilmente). Lo mejor es bajarlos en cantidad, elegir los que sean más ricos en fibra, y sustituirlos en general por verduras (que además aportan bastante agua) y por grasas saludables (que regulan el hambre y dan energía).

-Alimentos que debes consumir para un día a día sin hinchazón

Para finalizar, aquí tienes algunas ideas más para eliminar liquidos retenidos rapidamente utilizando alimentos para deshinchar:

1. El magnesio, presente en frutos secos, legumbres, chocolate negro (mínimo 70%) y vegtetales de hoja verde como las espinacas o las acelgas, ayuda a reducir la retención de líquidos (sobre todo en mujeres con síndrome premenstrual).

2. La vitamina B6 también reduce la retención de líquidos en el caso del SPM y la encuentras en las bananas o plátanos, las papas o patatas, las nueces y en la carne de res.

3. El potasio equilibra los niveles de sodio y además es diurético, y lo encuentras en las bananas o plátanos, el aguacate y los tomates.

4. Algunas hierbas tradicionales ayudan a eliminar la retención de líquidos en las piernas y otras partes del cuerpo cuando tomas infusiones que las contienen: cola de caballo, hibiscus, eneldo.

5. El ajo y el perejil son buenos para excretar el exceso de fluidos en el cuerpo (son diuréticos).

6. Bebidas como el té y el café son diuréticas y puedes utilizarlas si no tienes sensibilidad a la cafeína ni ningúna contraindicación. Y una última cosa:

Si sufres de retención de líquidos y de hinchazón permanente o muy severa, quizás es mejor que consultes con tu médico ya que la retención de líquidos en las piernas puede ser un síntoma de problemas en los riñones o en el corazón. Así que no te lo tomes a la ligera si ves que con acciones saludables y sencillas como las que te voy a dar aquí no logras o aliviar la hinchazón.

¿Tú sufres de retención de líquidos?

¿En qué partes del cuerpo tienes más tendencia a acumular líquidos o a hincharte? ¿Conoces otros métodos comprobados y saludables para eliminar la retención de líquidos en las piernas u otras partes del cuerpo?

Te espero en los comentarios y conversamos allí

En este artículo te hablo con detalle sobre las 4 causas del abdomen hinchado y cómo rebajarlo.

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