las sentadillas activan distintas zonas del cuerpo, entre ellas los cuádriceps, los aductores, los femorales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda. Son difíciles de realizar cuando nos referimos a ejecutar la técnica perfecta. Este detalle (al que no se le suele prestar mucha importancia) es en este caso imprescindible, ya que de hacer sentadillas sin darle importancia a la ejecución, tendríamos garantizada una lesión.
COMO REALIZAR UNA SENTADILLA PERFECTA
Como decía, hay varias formas de introducir las sentadillas en tu rutina. En el caso de querer hacerlas en casa o en la calle, sin ningún tipo de material, no tienes más que colocarte en posición erguida y separar los pies situándolos a la altura de los hombros.
A continuación, flexiona las rodillas echando la cadera para atrás lo máximo posible (como si estuvieras echando el culo para sentarte). De esta manera, tu espalda debe estar recta (otro truco es siempre mirar hacia adelante para no doblar la espalda) y tienes que ejecutar la flexión hasta que tus piernas se encuentren en posición de 90 grados.
Como no tienes ningún material, lo más común para ayudarte del resto del cuerpo es que mientras flexiones las piernas, levantes los brazos por encima de la cabeza.
En caso de hacer sentadillas en el gimnasio o disponer de una barra y unos pesos, deberás de colocarte inicialmente en una máquina guiada, donde apoyar la barra con pesos con seguridad, a continuación, sólo deberás probar a meter el peso que crees conveniente, colocarte la barra detrás del cuello, pero apoyada sobre los hombros y realizar el mismo movimiento explicado anteriormente.
También puedes realizar sentadillas como un ejercicio isométrico, es decir, manteniendo las piernas flexionadas en 90 grados durante medio minuto o uno entero, y luego descansar.
En cualquiera de los casos, debes notar que la fuerza se produce en los glúteos, sobre todo, al impulsarnos cuando estamos abajo. Por otro lado debes evitar a toda costa dos errores muy comunes:
? Inclinar el tronco hacia adelante. La espalda debe estar recta, pero no debes presionar la lumbar. Un riesgo que sucede mucho a quienes cogen mucho peso para hacer sentadillas.
? Poner todo el peso sobre la punta de los pies. Como consecuencia de lo anterior y no de soportar el peso impuesto. Si eres propenso a ello, te recomiendo las zapatillas de halterofilia que tienen un poco de tacón.
Si no estás seguro de que realizas la técnica correcta, lo mejor es que utilices un espejo y las realizas de perfil sin coger ningún peso. Una vez notes que te sientes cómodo ejecutando el movimiento e incluso lo haces de forma inconsciente, empieza a coger pesos ligeros o, sino vas al gimnasio, utiliza un balón medicinal en casa para darle caña a tu cuerpo.
Fuente: este post proviene de Blog de MayLOVEFitt, donde puedes consultar el contenido original.
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